Alargando la espalda
Dr. Héctor Darío Aguirre Arvizu
Maestro practicante del Método Feldenkrais®
Doctor en Antropología Física
Centro Feldenkrais® del Sur
centrofeldenkraisdelsur@gmail.com
21-10-17
1. Camina un poco por el espacio donde te encuentres. ¿Cómo es tu caminar?, ¿activo, claudicante, intenso, tranquilo?... ¿Cómo apoyas cada pie?, ¿Con cuál te impulsas?... ¿Cómo está tu espalda?, ¿larga, pesada, inclinada, suave?
2. Ve al piso a recostarte boca arriba... ¿Cómo es el contacto de tu espalda con el piso? ¿Qué parte toca más?, ¿Arriba, en las costillas, en la cintura?... ¿Qué lado toca más? ¿qué tan largas son las piernas? … ¿Y los brazos?... ¿Cómo es tu respiración?
3. Dobla tus piernas y colócalas con una separación del ancho de la cadera. Lleva tus brazos largos en dirección del techo y regresa... Haz el movimiento varias veces y siente qée pasa en tu espalda... Mantén tu respiración tranquila... Haz el movimiento al sacar el aire... Varias veces... Alarga el cuerpo y descansa...
4. De nuevo coloca tus piernas dobladas... Lleva tus brazos largos hacia el techo y luego hacia arriba de tu cabeza, hacia el piso que queda arriba de tu cabeza... Y regresa... Varias veces... Muy lento... Siente lo que ocurre en tu cintura... Asegúrate de hacer el movimiento al sacar el aire cuando llevas los brazos hacia arriba. Repite varias veces y descansa.
5. Con las piernas largas lleva los brazos hacia el techo y hacia arriba de tu cabeza, como el caso anterior y regresa. Haz el movimiento de ida al sacar aire y regresar cuando inspiras. Nota qué ocurre en la espalda y la cintura cuando realizas el movimiento. ¿Se siente un alargamiento?, ¿se arquea la espalda? Repite varias veces poniendo atención a la sensación de movimiento. ¿Es más fácil el movimiento que con las piernas dobladas?
6. Recostado coloca los brazos largos sobre la cabeza, en el piso. Acercar la mano derecha a la pared que tienes arriba de la cabeza, como queriendo tocar la pared. Nota cómo lo haces, ¿qué haces para acercar la mano?, ¿El brazo completo toca el piso? Desliza el brazo desde el hombro, que se mueva el omóplato, el hueso plano de la espalda. ¿En qué es diferente el movimiento? Procura alargar el brazo solamente en un rango de movimiento que sientas puedes hacer con facilidad. Repite varias veces... Para y descansa.
7. Colócate acostado con los brazos alargados arriba de la cabeza (no hacia el techo, el techo no es arriba), como en el caso anterior. Las piernas largas. Alarga el brazo izquierdo acercando la mano hacia la pared, dejando que todo el brazo se deslice por el piso. ¿Puedes tener los brazos completos en contacto con el piso? Si no es posible y el codo queda en el aire, de todos modos haz el movimiento, pero sin forzar. Desliza desde el omóplato. Repite varias veces... Alarga el brazo, para llegar a acercar la mano a la pared que está arriba de tu cabeza.
3. Dobla tus piernas y colócalas con una separación del ancho de la cadera. Lleva tus brazos largos en dirección del techo y regresa... Haz el movimiento varias veces y siente qée pasa en tu espalda... Mantén tu respiración tranquila... Haz el movimiento al sacar el aire... Varias veces... Alarga el cuerpo y descansa...
4. De nuevo coloca tus piernas dobladas... Lleva tus brazos largos hacia el techo y luego hacia arriba de tu cabeza, hacia el piso que queda arriba de tu cabeza... Y regresa... Varias veces... Muy lento... Siente lo que ocurre en tu cintura... Asegúrate de hacer el movimiento al sacar el aire cuando llevas los brazos hacia arriba. Repite varias veces y descansa.
5. Con las piernas largas lleva los brazos hacia el techo y hacia arriba de tu cabeza, como el caso anterior y regresa. Haz el movimiento de ida al sacar aire y regresar cuando inspiras. Nota qué ocurre en la espalda y la cintura cuando realizas el movimiento. ¿Se siente un alargamiento?, ¿se arquea la espalda? Repite varias veces poniendo atención a la sensación de movimiento. ¿Es más fácil el movimiento que con las piernas dobladas?
6. Recostado coloca los brazos largos sobre la cabeza, en el piso. Acercar la mano derecha a la pared que tienes arriba de la cabeza, como queriendo tocar la pared. Nota cómo lo haces, ¿qué haces para acercar la mano?, ¿El brazo completo toca el piso? Desliza el brazo desde el hombro, que se mueva el omóplato, el hueso plano de la espalda. ¿En qué es diferente el movimiento? Procura alargar el brazo solamente en un rango de movimiento que sientas puedes hacer con facilidad. Repite varias veces... Para y descansa.
7. Colócate acostado con los brazos alargados arriba de la cabeza (no hacia el techo, el techo no es arriba), como en el caso anterior. Las piernas largas. Alarga el brazo izquierdo acercando la mano hacia la pared, dejando que todo el brazo se deslice por el piso. ¿Puedes tener los brazos completos en contacto con el piso? Si no es posible y el codo queda en el aire, de todos modos haz el movimiento, pero sin forzar. Desliza desde el omóplato. Repite varias veces... Alarga el brazo, para llegar a acercar la mano a la pared que está arriba de tu cabeza.
8. Ahora haz un movimiento combinando los anteriores. Lleva una mano a tocar la pared (aunque no esté cerca) alarga el brazo. Regresa y ahora haz lo mismo con el otro brazo. Ve alternando los movimientos. Nota que tus hombros suben y bajan en relación a tu estatura. Bascúlalos, es decir, deja que suban y bajen alternativamente. Ahora haz el movimiento de modo que cuando uno baja el otro sube... Repite varias veces y descansa.
D. R. 2020 Darío Aguirre
9. De nuevo, recostado sobre el piso con los brazos largos arriba de la cabeza. Lleva a deslizar el pie derecho como queriendo tocar con el talón la pared que queda a tus pies. Desliza el talón y desliza la pierna. Deja que se deslice la pelvis y que bascule, que baje. Siente cómo se alarga tu lado derecho. Los brazos están tranquilos allá arriba. Repita varias veces y luego descansa...
10. Ahora prueba el movimiento anterior con la pierna izquierda, deslizando primero el talón izquierdo hacia la pared que está a tus pies... luego involucra más la pierna... y luego la pelvis, que sientas que se desliza hacia lejos de ti, que bascule.
11. Alterna ambos movimientos anteriores, alargando una pierna y luego la otra. Deja que la pelvis bascule libremente arriba y abajo. Deja que se alargue un lado y luego el otro en tu cintura. ¿Cuál es más cómodo?, ¿cuál es más fácil? Repite varias veces y descansa.
12. Ahora, partiendo de tener ambos brazos hacia arriba de tu cabeza, desliza el brazo derecho haya arriba y la pierna derecha hacia abajo, dejando que se alargue todo tu lado derecho. Repite varias veces... deja que todo tu ser se alargue... Descansa.
13. Prueba el mismo movimiento anterior ahora del lado izquierdo. Deja que se deslice el brazo izquierdo desde el omóplato y lleva la mano como queriendo tocar la pared de arriba. Deja que el talón izquierdo se deslice y se acerque a la pared de abajo. Deja que todo tu lado izquierdo se alargue completamente. Repite algunas veces y descansa.
14. En este momento alterna los dos movimientos anteriores. Te alargas de un lado y después del otro, alternativamente. Alarga lo más suavemente posible y suelta, para empezar con el otro lado. No mantengas forzada la posición del lado que se alargó, simplemente suelta y alarga el otro lado. Alterna uno y otro, te alargas de un lado y luego del otro. Varias veces... para y descansa.
15. Ensaya ahora alargar el brazo derecho al mismo tiempo que la pierna izquierda. Deja que toda esa diagonal se alargue. Nota en dónde se da, en tu espalda, ese punto en donde te alargar para arriba y hacia abajo al mismo tiempo. ¿Dónde se unen ambos movimientos? Repite varias veces y descansa.
16. Ahora tu exploración va hacia la otra diagonal. Alarga el brazo izquierdo y la pierna derecha. Localiza el punto de conexión en donde se unen ambos alargamientos contrarios. Repite varias veces y descansa.
17. Nota si algo ha cambiado en la forma en que te acuestas sobre el piso. ¿Algo pega más que al principio?, ¿algo es más largo.Ven a rodar a un lado para que te sientes y te pares. Nota tus cambios en la vertical. ¿Cómo se siente la espalda?, ¿cómo es tu caminar? Disfruta tu espalda.
D. R. 2021 Darío Aguirre
D. R. 2020 Darío Aguirre
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