Una lección del Método Feldenkrais 12: Rodando para sentarte

Rodando para sentarte

Elaboró: Dr. Héctor Darío Aguirre Arvizu

Maestro Certificado en el Método Feldenkrais©

Centro Feldenkrais del Sur

centrofeldenrkaisdelsur@gmail.com

16-12-23

21-10-17

Rodando para sentarte

1. Iniciemos con un escaneo. Acuéstate en el piso y observa cómo son tus contactos el día de hoy… ¿qué es común en estar allí?, ¿qué es notoriamente diferente?, ¿qué lado cae más?

Rodando para sentarte

2. Dobla tus rodillas y apoya tus pies. Levanta tu pie derecho y sostenlo en el aire con la mano izquierda rodeando el arco. Asegúrate de que el pulgar está junto a los demás dedos en un acomodo simiesco, y no prensas con la mano en oposición. Coloca tu mano derecha atrás de la cabeza. Ahora levanta tu pie derecho hacia el techo muchas veces, de la manera más suave y cómoda que puedas. No es un movimiento fácil para la mayoría. Hay que evitar esfuerzos. Evita tensiones innecesarias, hazlo fácil, sólo explorando el movimiento. Ahora levanta la cabeza al mismo tiempo que el pie y dirige tu codo derecho al espacio que se forma entre tu  brazo y tu pierna. Nota qué es lo que ocurre en tu cintura, cómo es el apoyo en el piso, cómo cambia para levantar el pie. Hazlo varias veces… y déjalo y descansa.

3. De la misma forma cómoda, sin esfuerzo, toma tu pie izquierdo con la mano derecha, en modo espejo respecto al anterior movimiento, lleva tu mano izquierda atrás de tu cabeza, y levanta el pie hacia el techo varias veces y luego involucra el levantar de la cabeza al mismo tiempo. Apoya la cintura en el piso y nota cómo lo haces de este lado… muchas veces… y descansa.

4. Siéntate, apóyate en tu mano derecha y toma tu pie derecho con tu mano izquierda. Levanta el pie derecho hacia el techo y alarga la pierna lo más cómodo posible muchas veces. Nota cómo te apoyas en tu cadera para hacer el movimiento, y cómo está la espalda baja… luego baja el pie y deslízalo por el piso, manteniéndolo con la mano en forma simiesca y deja que tu cabeza vaya hacia delante conforme tu pierna se alarga y el pie se aleja de tu cadera. Hazlo muchas veces… para, recuéstate y descansa.

5. Cambia la organización a espejo. Siéntate apoyándote con tu mano derecha y toma tu pie izquierdo con la mano derecha con todos los dedos juntos. Levanta el pie izquierdo hacia el techo varias veces, notando cómo tiende a rodar la cadera… no te dejes caer, apóyate en la mano… haz el movimiento lo más cómodo posible.

6. Recuéstate en tu espalda, coloca el pie derecho en la mano izquierda, con el brazo derecho extendido a la derecha a la altura de la cabeza en el piso… levanta el pie derecho con suavidad en dirección del techo varias veces… nota qué ocurre en la espalda… entonces, manteniendo el pie en la mano, rueda a la derecha para alcanzar el piso con la rodilla derecha… en varios intentos, no a la primera… tu hombro izquierdo se levanta del piso, rodando la parte superior de tu cuerpo y la cabeza hacia la derecha… luego de realizar varias veces el movimiento para y descansa en tu espalda.

7. Regresa al movimiento anterior, en varios intentos… y cuando puedas estar acostado hacia la derecha… considera la posibilidad de sentarte de la manera más cómoda posible.. piensa en mantener la cara viendo al piso y que el levantarte se haga con la espalda y no hagas fuerza con el cuello. También el levantarte se hace en varios intentos, no a la primera. Prueba diferentes posiciones de tu brazo derecho y de la pierna izquierda para balancear y soportar la acción… cuando logres el apoyo y contrabalance adecuado no necesitarás de fuerza o tensión para sentarte… es cuestión de apoyo y tener la espalda suave… descansa después de hacerlo varias veces…

8. Prueba ahora tomar tu pie izquierdo con tu mano derecha y rueda a la izquierda, con el brazo izquierdo extendido a un costado de tu cabeza… realiza muchos ensayos para ir al piso, no vayas a la primera. Procura que la velocidad y calidad a la ida sea la misma que al regreso… en varios ensayos llegarás al piso…levanta el hombro derecho para rodar a la izquierda con el cuerpo. Haz que todo sea como si nada… luego descansa.

9. Ahora lleva el movimiento hasta recostarte, en varios ensayos, a la izquierda y de allí prueba cómo te vas a organizar, acomodando pierna derecha y brazo izquierdo para contrabalancear y que tengas buen apoyo en la cadera y la pierna izquierda… y ven a sentarte cuando sea posible hacerlo de manera fácil… repite muchas veces con suavidad… no es importante levantarte… sino hacerlo con facilidad… luego descansa…

10. Siéntate, coloca tu pie derecho en tu mano izquierda con la pierna izquierda doblada. Apóyate con al mano derecha… y levanta el pie hacia el techo varias veces… luego alarga la pierna izquierda hacia el frente en el piso y explora llevar tu pie derecho en el piso fuera de la rodilla izquierda… a la izquierda de la rodilla izquierda… y luego, con el pie en el piso, baja tu cabeza hacia el piso varias veces… tal vez tu codo izquierdo llegue al piso y puedas apoyarte con él de alguna forma sencilla… varias veces… deja todo y descansa en tu espalda.

11. Recostado en tu espalda, dobla rodillas y apoya los pies… luego coloca el pie derecho en la mano izquierda… Rueda a la derecha varias veces, en varios intentos para, en algún momento poder sentarte. Siéntate unas cuantas veces y regresa a acostado… y la próxima vez rueda para llevar el pie derecho al piso a la izquierda… este movimiento es un poco diferente así que toma el tiempo necesario… en algún momento podrás llevar el brazo derecho a la izquierda y ayudarte con él para sentarte pero no lo hagas a la primera, evita esforzarte… por el contrario, explora cómo usar tu brazo derecho y tu pierna izquierda en diferentes formas para hacerlo más fácil… si te fuerzas todo tu ser aprenderá cómo forzarte y no cómo aprender a hacerlo fácil. Haz los movimientos como si nada, como si no tuvieras que alcanzar inmediatamente nada, como si quisieras llegar a sentarte el próximo año… cuando lo tengas necesita ser fácil… luego déjalo y descansa alargando tu cuerpo.

12. Ahora siéntete con tu pie izquierdo en tu mano derecha y la pierna derecha doblada… y, apoyándote con la mano izquierda, levanta el pie hacia el techo muchas veces… luego prueba con la pierna derecha alargada en el piso y ensaya llevar tu pie izquierdo al el piso fuera de la rodilla derecha y baja la cabeza al piso.. en algún momento tu codo derecho podrá apoyarse… de la forma sencilla… varias veces… deja todo y descansa…

13. Recuéstate en tu espalda, coloca los pies apoyados un momento… y con el pie izquierdo en la mano derecha rueda a la izquierda varias veces con la intención de sentarte en algún momento. Luego... lleva el pie izquierdo al lado derecho de la pierna derecha… ensaya varias veces y no te esfuerces… organiza el brazo izquierdo y la pierna derecha para ayudarte a sentar de la forma más fácil y cómoda… ensaya muchas veces… luego deja todo y descansa…

14. Recostado en tu espada, toma tu pie derecho con la mano derecha… y lleva tu mano izquierda en la cabeza… entonces rueda a la derecha para sentarte.. en algún momento… ¿qué tal fácil es?. Prueba muchas veces hasta lograr hacerlo fácil… luego cambia de mano y pie y rueda hacia el otro lado varias veces… luego descansa en tu espalda.

15. Recostado en al espalda… coloca tu mano izquierda en tu pie derecho… rueda a la derecha y alarga la pierna derecha un poco… regresa a la mitad y luego rueda a la izquierda y alarga la pierna… y regresa al medio y así hazlo varias veces… a un lado y a otro alargando la pierna y regresando a la mitad doblando la rodilla… luego descansa.

16. Recuéstate en tu espalda y allí toma tu pie derecho con tu mano derecha y tu pie izquierdo con la izquierda… las manos pasan con los dedos juntos por el empeine… y lleva tus brazos entre las piernas y las rodillas dobladas hacia los costados… y apoya tu cabeza en cojines o lo que necesites para no forzar el cuello… y levanta la cabeza un poco y empieza a rodar a la derecha… poco a poco… de modo que tu todilla derecha va hacia el piso a la derecha… tu cuerpo y cabeza ruedan a la derecha… y tu pierna izquierda se extiende hacia el techo mientras tu lado derecho y tu pierna derecha van al piso a la derecha.. y rueda en tu espalda de regreso a la mitad y repite varias veces… rueda fácilmente aprovechando que gran parte de tu cuerpo se apoya en el piso… luego de varias veces deja todo y descansa.

17. Ahora prueba como el punto anterior, cada mano a al pie de su mismo lado… y empieza a rodar a la izquierda llevando el cuerpo y la pierna izquierda al piso y la pierna derecha extendida hacia el techo y regresa… varias veces hasta que puedas hacerlo de modo fácil… luego descansa.

18. Prueba el mismo movimiento anterior a la derecha pero esta vez, en lugar de llevar la pierna izquierda hacia el techo llévala hacia la derecha y extiéndela y ensaya varias veces este movimiento hasta que puedas rodar a la derecha y sentarte de modo fácil manteniendo cada mano en su pie y regresa a acostarte en un movimiento inverso y vuelve a rodar a la derecha para sentarte y regresa… varias veces… y explora el movimiento sin tensarte, sin esforzarte… sólo llevando una buena coordinación que te balancea de modo adecuado para llegar a sentarte fácilmente… varias veces y descansa.

19. Prueba el punto anterior hacia la izquierda, cada mano en su propio pie… ruedas a la izquierda y la pierna derecha viaja a la izquierda y allí se extiende… en varios intentos… y luego ve a sentarte con el balaceo de la pierna derecha sin esfuerzo… prueba varias veces y descansa.

20. Toma cada pie con la mano de su lado, levanta la cabeza un poco y empieza a rodar a la derecha hasta que te sientes… y luego sigue el rodar en la misma dirección, bajando la cabeza al piso si es necesario y rueda para recostarte sobre tu lado izquierdo y luego en tu espalda… ruedas hacia la derecha hasta sentarte  luego sigues varias veces en la misma dirección… cuando sientas necesario para y descansa alargando el cuerpo… ¿dónde quedas después de varios ensayos?

21. Prueba ahora rodar a la izquierda con la misma idea de seguir el movimiento en la misma dirección sin regresar… ensaya varias veces… ¿hacia qué lado es más fácil?... prueba y luego descansa.

22. Dobla rodillas y rueda la cadera a un lado y a otro y en la dirección de las 12 y las 6 el reloj… luego alarga las piernas y siente el cambio en los contactos de tu cuerpo… ¿qué es diferente?

23. Integra lo aprendido en esta lección para sentarte y luego deja tus pies y ven a pararte para que notes los cambios que ha habido en ti en la vertical.

D. R. 2016-2021 Darío Aguirre