Una lección del Método Feldenkrais 11: Cómo energizar mi centro

Cómo energizar mi centro

Elaboró: Dr. Héctor Darío Aguirre Arvizu

Maestro Certificado en el Método Feldenkrais©

Centro Feldenkrais del Sur

centrofeldenrkaisdelsur@gmail.com

16-12-21

21-10-17

Cómo energizar mi centro

Aclaración:

Esta es una lección muy larga... procura hacerla hasta donde puedas y luego retoma cuando gustes, tratando de recordar los pasos anteriores.

Activando los músculos centrales de la espalda, para que hagan su trabajo tónico, y dejando libres brazos y piernas para la orientación y el soporte, respectivamente, es posible cargarse de energía.

1. Recuéstate en tu espalda con los brazos a los lados y las piernas extendidas… siente cómo se encuentran tus contactos el día de hoy. Nota cómo está la cabeza, cómo están los hombros, los brazos, la espalda alta, la espalda media, la cintura, los glúteos, los muslos, las pantorrillas, los talones.

2. Ahora, en posición recostada con los brazos a los lados, junta las piernas de modo que las rodillas y los talones se toquen… y comienza  a deslizar en el piso ambas piernas a la derecha y a la izquierda, usando tu pelvis, toda tu cadera… Ahora por tus manos en tu abdomen bajo de modo que los codos estén sin tocar el piso y continúa el deslizar de las piernas… ¿en qué se siente diferente?... esta vez cambia y levanta la cabeza del piso y, desde esta posición, continúa el movimiento a un lado y otro de las piernas y nota cómo cambia… por último regresa unas cuantas veces al movimiento inicial con los brazos a los costados del cuerpo… ¿en qué ha cambiado?... deja todo y descansa un momento.

3. En la misma posición, ahora desliza tu cabeza a un lado y otro en el piso de modo que tu cara está orientada al techo. La nariz apunta al techo siempre. No estás rodando la cabeza, solamente estás deslizándola a un lado y otro un poco, sólo lo que sea fácil. La oreja se acerca al hombro de cada lado, a la izquierda y a la derecha… con el más pequeño de los movimientos posibles, nada amplio... deja el movimiento y repite el movimiento inicial de deslizar las piernas a un lado y otro desde la cadera… nota los cambios obtenidos y descansa un momento.

4. Ahora dobla tus rodillas y apoya los pies… y explora un pequeño balanceo de ambas rodillas hacia la izquierda y regresa… hazlo muchas veces… de la manera más lenta van y vienen tus rodillas… ahora cambia para que las rodillas vayan lento hacia la izquierda y regresen rápido pero suave al centro… bajan lento y regresan rápido… al regresar rápido algo se aclara sobre el movimiento en sí, a cerca de cómo te usas a ti mismo… y ahora prueba de nuevo pero con las rodillas y pies juntos… bajas lento y regresas rápido… y otras veces vuelve a separarlas… ¿en qué es diferente en uno y otro caso?… deja todo, alarga las piernas y descansa.

5. Vuelve a hacer el movimiento anterior hacia la derecha con ambas rodillas separadas, varias veces… luego cambia a bajarlas lento y regresarlas rápido… ahora las rodillas juntas… y luego separadas de nuevo… muchas veces… deja todo el movimiento y descansa.

6. Coloca de nuevo los pies apoyados. Y ahora lleva ambas rodillas a la izquierda y a la derecha pero sin dejar que se mueva la cadera… coloca tus manos en el piso cerca de tu cadera para que los pulgares sientan si la pelvis rueda y no la dejes rodar. Nota cómo sientes ese movimiento y cómo en sí demanda de modo diferente acción en las rodillas… de modo que las rodillas se mueven de lado a lado pero la pelvis está quieta… ahora cambia a lo opuesto de modo que tus rodillas permanecen más bien quietas y  rueda la pelvis de lado a lado, como en el reloj pélvico, de las 3 a las 9… hazlo muchas veces… y ahora haz el movimiento de llevar las piernas a un lado y otro dejando que la cadera ruede y nota cómo se siente… nota que las rodillas forman un arco amplio pero sin esfuerzo alguno… y deja todo y descansa.

7. En la misma posición, con los pies apoyados… imagina que las rodillas están unidas, juntas… y lleva ambas rodillas a un lado y otro, dejando que caigan a cada lado de modo fácil, y regresándolas pasando por el centro rápido… repítelo varias veces… y nota las diferencias de hacerlo hacia un lado y al otro… ¿cuál es más fácil?... y cambia colocando las manos en el vientre con los codos al aire y continúa el movimiento de lado a lado lento y de regreso pasando por el centro rápido… varias veces… cambia de nuevo a tener las manos en el piso atrás de la cintura… con la cintura descansando en las manos… y continúa con el movimiento de las rodillas lado a lado… con las rodillas juntas… varias veces… y luego deja todo el movimiento y descansa.

8. Dobla las rodillas, apoya los pies, colócalos separados… desde esta posición lleva las rodillas lentamente a la derecha… y regresa rápido a la mitad parando un momento… lentamente a la izquierda… y regresa rápido al medio, parando un momento… y continúa haciéndolo muchas veces y nota cómo el movimiento afecta a los brazos… los hombros… las costillas… y luego descansa.

9. De nuevo, pies apoyados… rueda un poco la cadera para que la cintura se apoye en el piso… como yendo a las 12 del reloj pélvico, de modo que el hueso púbico se levanta suavemente… ahora regresa rápidamente a la posición neutral y de nuevo levanta el coxis apoyando cintura de modo lento y regresa rápido a neutra… y hazlo varias veces… ¿cómo resuena el movimiento en ti en diferentes partes?... nota cual es tu expresión de la cara… ¿puedes dejar de hacer fuerza en ella?... y ahora cambia… levanta lentamente la cintura, apoyando el coxis, como yendo a las 6 del reloj pélvico, y regresa a neutral de modo rápido, muchas veces… luego deja todo y descansa…

10. Con los pies apoyados levanta sólo el lado derecho de la cadera en un pequeño y lento movimiento (apoyando a las 3 del reloj) y regresa rápido a la posición neutral… varias veces… y luego levanta el lado izquierdo de la cadera, apoyando el derecho… yendo a las 9 del reloj… y regresa rápido… muchas veces… luego deja todo y descansa.

11. Ahora realiza los movimientos del punto 9 con las rodillas juntas varias veces y luego de nuevo con las rodillas separadas… ¿qué es diferente?

12. Repite los movimientos del punto 10 también con rodillas juntas... muchas veces… y luego regresa a separadas… luego descansa.

13. Ahora realiza el movimiento del punto 9 de modo continuo, pasando por el centro, nada más que regresas rápido al centro y de allí te vas lento… vas de las doce a las seis y al pasar por el centro vas lento… regresas rápido y en el centro vas lento a las 6 y a las 12… deja y descansa.

14. Esta vez combina los movimientos del paso 10 de la forma anterior, vas lento a las 3 y regresas rápido, en el medio empiezas a ir lento hacia las 9 y regresas rápido… muchas veces… ¿cómo se siente?... para y descansa.

15. Acostado con las piernas extendidas… los talones apoyados… repite el movimiento de levantar el coxis y apoyar la cintura… vas a las doce… de modo lento… y regresa rápido a la posición media. Tal vez sientas que los talones apoyan un poco más en el piso, pero procura que sea lo menos posible, de modo que no se tensen las rodillas en lo más mínimo. Los pies funcionan como un ancla conforme levantas la pelvis lentamente… y regresa rápido… nota qué va cambiando en tu pecho… y deja el movimiento y descansa.

16. en la misma posición pero ahora con las piernas separadas. Usando los tobillos de modo suave para ayudar, levanta la pelvis suavemente del piso y llévala suavemente a la izquierda y regresa a la mitad rápido… hazlo varias veces… y ahora haz el movimiento a la derecha… muchas veces… y luego, lentamente de lado a lado, pero regresando rápido a la mitad… y nota la diferencia de hacerlo en cada lado… varias veces… y deja todo y descansa.

17. Dobla las rodillas para apoyar los pies y desde esta posición levanta la pelvis un poco lejos del piso y llévala de lado a lado… lento cada vez y rápido al regresar al pasar por el medio… y cambia de modo que el movimiento sea ligero y rápido… la cadera no rueda de lado a lado en el aire, se desliza de lado a lado paralela al piso.. nota cómo es que el movimiento pide actuar a las rodillas… y déjalo y descansa.

18. Alarga las piernas, acostado… presiona las corvas, atrás de las rodillas, hacia el piso y desde esta posición levanta lentamente el coxis y regrésalo rápido, muchas veces, fácil y lento, notando cómo responde la pelvis… luego… presiona solamente la rodilla derecha…y regresa rápido la pelvis… un cierto número de veces… y ahora sólo presiona la rodilla izquierda y regresa la cadera rápido… y compara qué pasa en las costillas y los omóplatos en cada lado… y descansa.

19. Coloca tus manos en tu estómago y los codos en el piso de modo que los puedas presionar hacia él… y de nuevo presiona las corvas levantando el coxis y regresándolo rápido… si ayuda, presiona un poco la cabeza hacia el piso… o levanta la cintura escapular primero si es necesario… quieres involucrar la cintura escapular en el movimiento… hazlo fácil, sin esfuerzo… y entonces presiona la rodilla derecha y regresa rápido la cadera… y nota el efecto en los omóplatos… y ahora presiona la rodilla derecha y nota el cambio… y deja todo y descansa.

20. En la misma posición.. lleva los codos cerca del cuerpo en el piso, sin doblarlos… las manos están en el aire arriba de los codos, las palmas están giradas hacia el techo, permitiendo una mayor presión de los codos hacia el piso… y levanta los hombros y muévelos a la derecha y a la izquierda varias veces… y hazlo lento hacia los lados, fuera del centro y regresa rápido al centro… entonces baja tu cuerpo al piso y levanta el hombro derecho lento y déjalo caer rápido, muchas veces… y luego hazlo con el hombro izquierdo, se levanta lento y lo dejas caer rápido… después de un rato los codos dejan de presionar… y levanta ambos hombros del piso hacia el techo y luego acércalos uno a otro varias veces, levantando lentamente y regresando rápido… esto mueve la columna vertebral superior y el cuello, y la cabeza se moverá levantándose de modo que la barbilla se levanta con los hombros y viene hacia el pecho conforme los hombros van al piso y presionan en él… y deja todo y descansa…

21. Acostado separa mucho las piernas… y coloca el brazo izquierdo al lado del cuerpo con la palma hacia el techo… y lleva la palma hacia abajo a la izquierda doblando el lado izquierdo del torso… y los hombros se deslizan a la izquierda y regresan… se deslizan no ruedan… y procura la movilidad del torso… y cambia el tiempo, de modo que vas hacia abajo lento y regresas rápido… y repite varias veces… el cuerpo está suelto… y la espalda se arquea y dobla cada vez que te doblas a la izquierda… descansa y compara ambos lados de la espalda y el pecho…

22. Ahora realiza el punto anterior en el lado derecho, paso a paso.

23. Desde la misma posición.. ahora sólo levanta el hombro derecho hacia el techo y déjalo caer muchas veces… y luego el hombro izquierdo… ¿algo ha cambiado?.. ¿ahora es más fácil?... y ahora mueve ambos hombros juntos, levantándolos y dejándolos caer y observa cómo es eso… nota cómo es enganchado el movimiento de la cabeza… y descansa.

24. Desde la misma posición haz el mismo movimiento levantando ambos hombros, pero presiona la parte trasera de la cabeza en el piso conforme los hombros se levantan… no con esfuerzo, sino por alargar y balancear… sólo pequeños movimientos… y cambia presionando ahora las corvas, la parte trasera de las rodillas, en el piso y dejándolo algunas veces… y entonces presiona con los talones varias vejes y déjalo… y entonces repite unas cuantas veces el movimiento original de inclinar los codos en el piso y levantar los hombros y nota cómo al cabeza y la espina alta se enganchan al movimiento y responden ahora… y deja todo y descansa…

25. Desde la misma posición, ahora levanta la cabeza lejos del piso y mantenla allí… y desde esta posición presiona las rodillas para levantar la pelvis lo más fácil posible… levanta lento y regresa rápido a la posición neutral… y floja y casualmente, como si nada… y entonces vuelve a presionar la corva derecha, levantando la pelvis asimétricamente y de nuevo juntas varias veces y deja todo y descansa.

26. Acostado con los pies apoyados… desliza la pelvis a la derecha y la izquierda.. lento hacia un lado y rápido al regreso.. de lado a lado de la misma forma… ¿de qué lado es más fácil?... luego extiende las piernas ampliamente y repite el movimiento de llevar la palma hacia abajo doblando el torso a la derecha hacia la rodilla… de modo que la cabeza y los hombros se deslizan hacia la derecha… con la cara orientada al techo… y luego dobla rodillas, apoya pies y lleva las rodillas a un lado y a otro, bajando lento y regresando rápido como ya se había hecho… y descansa.

27. Con las piernas extendidas, presiona los tobillos en el piso… y de allí encuentra la forma de levantar la cadera un poco y deslizarla de lado a lado en el aire.. ve rápido y fácilmente… como una cuerda haciendo una onda, adelante y atrás… como un arco… y ya deja todo movimiento y descansa…

28. Nota los cambios que se han dado en el apoyo de las diferentes partes de tu cuerpo… cómo te sientes ahora… la cabeza… los hombros… los brazos… la espalda… la cintura… la cadera… los muslos… las pantorrillas… los talones… y rueda a un lado para pararte, de la forma más sencilla y nota tus cambios en la vertical… camina un poco antes de incorporarte a otra actividad…

D. R. 2016-2021 Darío Aguirre