Una Lección del Método Feldenkrais 14: Alargando la espalda

Alargando la espalda

Dr. Héctor Darío Aguirre Arvizu

Maestro practicante del Método Feldenkrais®

Doctor en Antropología Física

Centro Feldenkrais® del Sur

centrofeldenkraisdelsur@gmail.com

21-10-17

1.  Camina un poco por el espacio donde te encuentres. ¿Cómo es tu caminar?, ¿activo, claudicante, intenso, tranquilo?... ¿Cómo apoyas cada pie?, ¿Con cuál te impulsas?... ¿Cómo está tu espalda?, ¿larga, pesada, inclinada, suave?

2. Ve al piso a recostarte boca arriba...  ¿Cómo es el contacto de tu espalda con el piso? ¿Qué parte toca más?, ¿Arriba, en las costillas, en la cintura?... ¿Qué lado toca más? ¿qué tan largas son las piernas? … ¿Y los brazos?... ¿Cómo es tu respiración?

3. Dobla tus piernas y colócalas con una separación del ancho de la cadera. Lleva tus brazos largos en dirección del techo y regresa... Haz el movimiento varias veces y siente qée pasa en tu espalda... Mantén tu respiración tranquila... Haz el movimiento al sacar el aire... Varias veces... Alarga el cuerpo y descansa...

4. De nuevo coloca tus piernas dobladas... Lleva tus brazos largos hacia el techo y luego hacia arriba de tu cabeza, hacia el piso que queda arriba de tu cabeza... Y regresa... Varias veces... Muy lento... Siente lo que ocurre en tu cintura... Asegúrate de hacer el movimiento al sacar el aire cuando llevas los brazos hacia arriba. Repite varias veces y descansa.

5. Con las piernas largas lleva los brazos hacia el techo y hacia arriba de tu cabeza, como el caso anterior y regresa. Haz el movimiento de ida al sacar aire y regresar cuando inspiras. Nota qué ocurre en la espalda y la cintura cuando realizas el movimiento. ¿Se siente un alargamiento?, ¿se arquea la espalda? Repite varias veces poniendo atención a la sensación de movimiento. ¿Es más fácil el movimiento que con las piernas dobladas?

6. Recostado coloca los brazos largos sobre la cabeza, en el piso. Acercar la mano derecha a la pared que tienes arriba de la cabeza, como queriendo tocar la pared. Nota cómo lo haces, ¿qué haces para acercar la mano?, ¿El brazo completo toca el piso? Desliza  el brazo desde el hombro, que se mueva el omóplato, el hueso plano de la espalda. ¿En qué es diferente el movimiento? Procura alargar el brazo solamente en un rango de movimiento que sientas puedes hacer con facilidad. Repite varias veces... Para y descansa.

7. Colócate acostado con los brazos alargados arriba de la cabeza (no hacia el techo, el techo no es arriba), como en el caso anterior. Las piernas largas. Alarga el brazo izquierdo acercando la mano hacia la pared, dejando que todo el brazo se deslice por el piso. ¿Puedes tener los brazos completos en contacto con el piso? Si no es posible y el codo queda en el aire, de todos modos haz el movimiento, pero sin forzar. Desliza desde el omóplato. Repite varias veces... Alarga el brazo, para llegar a acercar la mano a la pared que está arriba de tu cabeza.

8. Ahora haz un movimiento combinando los anteriores. Lleva una mano a tocar la pared (aunque no esté cerca) alarga el brazo. Regresa y ahora haz lo mismo con el otro brazo. Ve alternando los movimientos. Nota que tus hombros suben y bajan en relación a tu estatura. Bascúlalos, es decir, deja que suban y bajen alternativamente. Ahora haz el movimiento de modo que cuando uno baja el otro sube... Repite varias veces y descansa.

9. De nuevo, recostado sobre el piso con los brazos largos arriba de la cabeza. Lleva a deslizar el pie derecho como queriendo tocar con el talón la pared que queda a tus pies. Desliza el talón y desliza la pierna. Deja que se deslice la pelvis y que bascule, que baje. Siente cómo se alarga tu lado derecho. Los brazos están tranquilos allá arriba. Repita varias veces y luego descansa...

10. Ahora prueba el movimiento anterior con la pierna izquierda, deslizando primero el talón izquierdo hacia la pared que está a tus pies... luego involucra más la pierna... y luego la pelvis, que sientas que se desliza hacia lejos de ti, que bascule.

11. Alterna ambos movimientos anteriores, alargando una pierna y luego la otra. Deja que la pelvis bascule libremente arriba y abajo. Deja que se alargue un lado y luego el otro en tu cintura. ¿Cuál es más cómodo?, ¿cuál es más fácil? Repite varias veces y descansa.

12. Ahora, partiendo de tener ambos brazos hacia arriba de tu cabeza, desliza el brazo derecho haya arriba y la pierna derecha hacia abajo, dejando que se alargue todo tu lado derecho. Repite varias veces... deja que todo tu ser se alargue... Descansa.

13. Prueba el mismo movimiento anterior ahora del lado izquierdo. Deja que se deslice el brazo izquierdo desde el omóplato y lleva la mano como queriendo tocar la pared de arriba. Deja que el talón izquierdo se deslice y se acerque a la pared de abajo. Deja que todo tu lado izquierdo se alargue completamente. Repite algunas veces y descansa.

14. En este momento alterna los dos movimientos anteriores. Te alargas de un lado y después del otro, alternativamente. Alarga lo más suavemente posible y suelta, para empezar con el otro lado. No mantengas forzada la posición del lado que se alargó, simplemente suelta y alarga el otro lado. Alterna uno y otro, te alargas de un lado y luego del otro. Varias veces... para y descansa.

15. Ensaya ahora alargar el brazo derecho al mismo tiempo que la pierna izquierda. Deja que toda esa diagonal se alargue. Nota en dónde se da, en tu espalda, ese punto en donde te alargar para arriba y hacia abajo al mismo tiempo. ¿Dónde se unen ambos movimientos? Repite varias veces y descansa.

16. Ahora tu exploración va hacia la otra diagonal. Alarga el brazo izquierdo y la pierna derecha. Localiza el punto de conexión en donde se unen ambos alargamientos contrarios. Repite varias veces y descansa.

17. Nota si algo ha cambiado en la forma en que te acuestas sobre el piso. ¿Algo pega más que al principio?, ¿algo es más largo.Ven a rodar a un lado para que te sientes y te pares. Nota tus cambios en la vertical. ¿Cómo se siente la espalda?, ¿cómo es tu caminar? Disfruta tu espalda.

D. R. 2021 Darío Aguirre

D. R. 2020 Darío Aguirre

Una Lección del Método Feldenkrais 13: Un poco de gateo

Un poco de gateo

                                                                                                                   Dr. Héctor Darío Aguirre Arvizu

Maestro practicante del Método Feldenkrais®

Doctor en Antropología Física

Centro Feldenkrais® del Sur

centrofeldenkraisdelsur@gmail.com

19-06-23

21-10-17

1. Camina un poco alrededor del espacio. ¿Cómo es tu caminata?, ¿qué apoyas mejor, el pie izquierdo o el derecho?, ¿con cuál comienzas la caminata?, ¿cómo se encuentra la espalda?

2. Escaneo. Revisa tu cuerpo en contacto con el piso. ¿Qué destaca en tus sensaciones?, ¿qué toda más?, ¿de qué lado sientes que tocas más?, ¿qué partes?

3. Ven a sentarte y después a colocarte apoyado en cuatro puntos, las dos manos extendidas y las rodillas con los pies hacia atrás. Busca el mejor apoyo para cada uno de los puntos. Imagina que estarás 10 horas en ese lugar en esa posición, siente donde haces fuerza para mantenerte en esa posición y corrige el apoyo. ¿Cómo está tu respiración?

4. En esa posición levanta la mano derecha con el brazo largo y regresa, varias veces de la manera más fácil. Hazlo lento, sin prisas. Nota cómo lo haces. ¿Qué participa de ti? Descansa.

5. Ahora prueba levantar de la misma forma el brazo izquierdo largo despegando la mano. ¿Qué pasa en los omóplatos?, ¿cómo es el movimiento?, ¿qué tanto se desplaza?.

Para y descansa sentado.

6. Prueba uniendo los movimientos anteriores uno después de otro. Levantas el brazo derecho y luego el izquierdo. Observa lo que ocurre entre los omóplatos. ¿Cómo se siente? Varias veces y descansa recostado boca arriba. ¿Qué diferencias notas en el apoyo de la espalda?

7. Ven a la posición de cuatro puntos. Ahora prueba levantar la rodilla y el pie izquierdo en dirección del techo. Verticalmente, hacia el techo. Despega la rodilla y el pie. ¿Qué tipo de movimiento pide esta acción a la cadera?, ¿es fácil? Lleva la cadera hacia el techo despegando rodilla y pie. Prueba hacerlo fácilmente. No levantes más allá de tu posibilidad. Varias veces. Para y descansa.

8. En cuatro puntos de nuevo, levanta la cadera derecha para despegar la rodilla y el pie, en dirección del techo. Varias veces. ¿Es más fácil de este lado?, ¿qué necesitas mover en tu cuerpo para poder hacer el movimiento? Para después de varios ensayos y descansa.

9. Entrelaza los dos movimientos anteriores. Levanta la rodilla derecha y luego la izquierda. Varias veces, de la forma más económica, que no te cueste trabajo. ¿Cómo haces el cambio de peso para apoyarte en tres puntos? Escucha a tus huesos. ¿Cómo se mueven para cambiar de cuatro a tres y luego a cuatro puntos. ¿Qué tanto haces para que se puede hacer el movimiento? Para y descansa boca arriba. ¿Cómo van los cambios de apoyo?

10. Ven a cuatro puntos. Levanta la mano izquierda y adelántala unos centímetros y apóyala. Para allí y regresa al punto anterior. Nota todo lo que tienes que hacer para llegar de cuatro puntos a tres, cuando la mano y brazo están en el aire, y volver a apoyar en cuatro y regresar. ¿Qué ocurre con tu cuerpo?, ¿cómo es el cambio de peso?, ¿cómo lo distribuyes? Prueba muchas veces. Para y descansa como gustes.

11. Prueba el movimiento anterior con el lado derecho. ¿Es diferente al hacerlo de este lado?, ¿cómo cambias el peso? Prueba varias veces y descansa.

12. Desde la posición de cuatro puntos adelanta la pierna derecha. Siente el cambio de peso, de apoyos. ¿Qué movimiento te invita a hacer el mover la pierna adelante?, ¿qué movimiento se complementaría? Prueba dirigir la pierna adelante del punto inicial y luego un poco a la derecha y un poco a la izquierda. ¿Qué es diferente? Ensaya varias veces y descansa.

13. Prueba el movimiento anterior con la pierna izquierda. Ensaya, no repitas en automático. Siente lo que haces para hacer el cambio de peso y adelantar la pierna. Son ensayos, pruebas, no repeticiones. Después de algunos para y descansa boca arriba.

14. Ven a cuatro puntos. Adelanta la pierna izquierda y la mano derecha al mismo tiempo y regresa. Adelanta hasta donde puedas mantener suavemente el equilibrio sin la sensación de caída. Ensaya varias veces… las próximas veces prueba regresando un poco más atrás del punto de inicio. Que no sea mucha la distancia. Prueba varias veces ir y venir, sintiendo el cambio de peso. Mantén todo el tiempo una distancia de avance y retroceso pequeña, para mantener el equilibrio. Para y descansa.

15. Regresa a cuatro puntos. Ahora Levanta y lleva para atrás pierna derecha y mano izquierda. El cuerpo retrocede. ¿Cómo se da el apoyo para el movimiento? Ensaya varias veces y luego adelanta más allá del punto de inicio. Todo el tiempo la rodilla y el pie en el aire. Poca distancia. Evita “equilibrar”, es decir, evita hacerlo tan grande que sientas que pierdes el equilibrio. Lo pequeño es mejor. Después de algunos ensayos para y descansa.

16. Ven a cuatro puntos. Busca tu centro de apoyo. Ensaya varias veces. Levanta la pierna izquierda y el brazo derecho y avanza asegurando el apoyo. Una vez bien apoyado avanza la otra pierna y el otro brazo. Y continúa el movimiento con la pierna y brazo contrarios y así sucesivamente. Procura que no se arrastren, que viajen en el aire. Avanza paso a paso sintiendo lo que haces, hazlo lento, no corras, no gatees a prisa. La prisa hace perder el efecto benéfico de la lección. Después de algunos ensayos para y descansa.

17. Ahora prueba retroceder coordinando pierna de un lado y brazo del otro. Levanta la cabeza para hacerlo. Una organización cruzada y la otra. Atrás, lento, ensayando. Luego avanza y retrocede a tu voluntad lentamente, haciendo el cambio muy lentamente. Después de varias pruebas descansa.

18. ¿Qué cambios notas en tu apoyo?, ¿qué cae mejor?, ¿qué está más tranquilo?. Párate y camina para probar las diferencias obtenidas en tu caminar. Hazlo lento.

Nos vemos la próxima vez.

D. R. 2019- 2021 Darío Aguirre

Una lección del Método Feldenkrais 09: Giros de hombro y cadera

Giros de hombros y caderas

Elaboró: Dr. Héctor Darío Aguirre Arvizu

Centro Feldenkrais® del Sur

Ciudad de México

centrofeldenrkaisdelsur@gmail.com

Enero 2015

Octubre 2021

D. R. 2016-2021 Darío Aguirre

Una lección del Método Feldenkrais 12: Rodando para sentarte

Rodando para sentarte

Elaboró: Dr. Héctor Darío Aguirre Arvizu

Maestro Certificado en el Método Feldenkrais©

Centro Feldenkrais del Sur

centrofeldenrkaisdelsur@gmail.com

16-12-23

21-10-17

Rodando para sentarte

1. Iniciemos con un escaneo. Acuéstate en el piso y observa cómo son tus contactos el día de hoy… ¿qué es común en estar allí?, ¿qué es notoriamente diferente?, ¿qué lado cae más?

Rodando para sentarte

2. Dobla tus rodillas y apoya tus pies. Levanta tu pie derecho y sostenlo en el aire con la mano izquierda rodeando el arco. Asegúrate de que el pulgar está junto a los demás dedos en un acomodo simiesco, y no prensas con la mano en oposición. Coloca tu mano derecha atrás de la cabeza. Ahora levanta tu pie derecho hacia el techo muchas veces, de la manera más suave y cómoda que puedas. No es un movimiento fácil para la mayoría. Hay que evitar esfuerzos. Evita tensiones innecesarias, hazlo fácil, sólo explorando el movimiento. Ahora levanta la cabeza al mismo tiempo que el pie y dirige tu codo derecho al espacio que se forma entre tu  brazo y tu pierna. Nota qué es lo que ocurre en tu cintura, cómo es el apoyo en el piso, cómo cambia para levantar el pie. Hazlo varias veces… y déjalo y descansa.

3. De la misma forma cómoda, sin esfuerzo, toma tu pie izquierdo con la mano derecha, en modo espejo respecto al anterior movimiento, lleva tu mano izquierda atrás de tu cabeza, y levanta el pie hacia el techo varias veces y luego involucra el levantar de la cabeza al mismo tiempo. Apoya la cintura en el piso y nota cómo lo haces de este lado… muchas veces… y descansa.

4. Siéntate, apóyate en tu mano derecha y toma tu pie derecho con tu mano izquierda. Levanta el pie derecho hacia el techo y alarga la pierna lo más cómodo posible muchas veces. Nota cómo te apoyas en tu cadera para hacer el movimiento, y cómo está la espalda baja… luego baja el pie y deslízalo por el piso, manteniéndolo con la mano en forma simiesca y deja que tu cabeza vaya hacia delante conforme tu pierna se alarga y el pie se aleja de tu cadera. Hazlo muchas veces… para, recuéstate y descansa.

5. Cambia la organización a espejo. Siéntate apoyándote con tu mano derecha y toma tu pie izquierdo con la mano derecha con todos los dedos juntos. Levanta el pie izquierdo hacia el techo varias veces, notando cómo tiende a rodar la cadera… no te dejes caer, apóyate en la mano… haz el movimiento lo más cómodo posible.

6. Recuéstate en tu espalda, coloca el pie derecho en la mano izquierda, con el brazo derecho extendido a la derecha a la altura de la cabeza en el piso… levanta el pie derecho con suavidad en dirección del techo varias veces… nota qué ocurre en la espalda… entonces, manteniendo el pie en la mano, rueda a la derecha para alcanzar el piso con la rodilla derecha… en varios intentos, no a la primera… tu hombro izquierdo se levanta del piso, rodando la parte superior de tu cuerpo y la cabeza hacia la derecha… luego de realizar varias veces el movimiento para y descansa en tu espalda.

7. Regresa al movimiento anterior, en varios intentos… y cuando puedas estar acostado hacia la derecha… considera la posibilidad de sentarte de la manera más cómoda posible.. piensa en mantener la cara viendo al piso y que el levantarte se haga con la espalda y no hagas fuerza con el cuello. También el levantarte se hace en varios intentos, no a la primera. Prueba diferentes posiciones de tu brazo derecho y de la pierna izquierda para balancear y soportar la acción… cuando logres el apoyo y contrabalance adecuado no necesitarás de fuerza o tensión para sentarte… es cuestión de apoyo y tener la espalda suave… descansa después de hacerlo varias veces…

8. Prueba ahora tomar tu pie izquierdo con tu mano derecha y rueda a la izquierda, con el brazo izquierdo extendido a un costado de tu cabeza… realiza muchos ensayos para ir al piso, no vayas a la primera. Procura que la velocidad y calidad a la ida sea la misma que al regreso… en varios ensayos llegarás al piso…levanta el hombro derecho para rodar a la izquierda con el cuerpo. Haz que todo sea como si nada… luego descansa.

9. Ahora lleva el movimiento hasta recostarte, en varios ensayos, a la izquierda y de allí prueba cómo te vas a organizar, acomodando pierna derecha y brazo izquierdo para contrabalancear y que tengas buen apoyo en la cadera y la pierna izquierda… y ven a sentarte cuando sea posible hacerlo de manera fácil… repite muchas veces con suavidad… no es importante levantarte… sino hacerlo con facilidad… luego descansa…

10. Siéntate, coloca tu pie derecho en tu mano izquierda con la pierna izquierda doblada. Apóyate con al mano derecha… y levanta el pie hacia el techo varias veces… luego alarga la pierna izquierda hacia el frente en el piso y explora llevar tu pie derecho en el piso fuera de la rodilla izquierda… a la izquierda de la rodilla izquierda… y luego, con el pie en el piso, baja tu cabeza hacia el piso varias veces… tal vez tu codo izquierdo llegue al piso y puedas apoyarte con él de alguna forma sencilla… varias veces… deja todo y descansa en tu espalda.

11. Recostado en tu espalda, dobla rodillas y apoya los pies… luego coloca el pie derecho en la mano izquierda… Rueda a la derecha varias veces, en varios intentos para, en algún momento poder sentarte. Siéntate unas cuantas veces y regresa a acostado… y la próxima vez rueda para llevar el pie derecho al piso a la izquierda… este movimiento es un poco diferente así que toma el tiempo necesario… en algún momento podrás llevar el brazo derecho a la izquierda y ayudarte con él para sentarte pero no lo hagas a la primera, evita esforzarte… por el contrario, explora cómo usar tu brazo derecho y tu pierna izquierda en diferentes formas para hacerlo más fácil… si te fuerzas todo tu ser aprenderá cómo forzarte y no cómo aprender a hacerlo fácil. Haz los movimientos como si nada, como si no tuvieras que alcanzar inmediatamente nada, como si quisieras llegar a sentarte el próximo año… cuando lo tengas necesita ser fácil… luego déjalo y descansa alargando tu cuerpo.

12. Ahora siéntete con tu pie izquierdo en tu mano derecha y la pierna derecha doblada… y, apoyándote con la mano izquierda, levanta el pie hacia el techo muchas veces… luego prueba con la pierna derecha alargada en el piso y ensaya llevar tu pie izquierdo al el piso fuera de la rodilla derecha y baja la cabeza al piso.. en algún momento tu codo derecho podrá apoyarse… de la forma sencilla… varias veces… deja todo y descansa…

13. Recuéstate en tu espalda, coloca los pies apoyados un momento… y con el pie izquierdo en la mano derecha rueda a la izquierda varias veces con la intención de sentarte en algún momento. Luego... lleva el pie izquierdo al lado derecho de la pierna derecha… ensaya varias veces y no te esfuerces… organiza el brazo izquierdo y la pierna derecha para ayudarte a sentar de la forma más fácil y cómoda… ensaya muchas veces… luego deja todo y descansa…

14. Recostado en tu espada, toma tu pie derecho con la mano derecha… y lleva tu mano izquierda en la cabeza… entonces rueda a la derecha para sentarte.. en algún momento… ¿qué tal fácil es?. Prueba muchas veces hasta lograr hacerlo fácil… luego cambia de mano y pie y rueda hacia el otro lado varias veces… luego descansa en tu espalda.

15. Recostado en al espalda… coloca tu mano izquierda en tu pie derecho… rueda a la derecha y alarga la pierna derecha un poco… regresa a la mitad y luego rueda a la izquierda y alarga la pierna… y regresa al medio y así hazlo varias veces… a un lado y a otro alargando la pierna y regresando a la mitad doblando la rodilla… luego descansa.

16. Recuéstate en tu espalda y allí toma tu pie derecho con tu mano derecha y tu pie izquierdo con la izquierda… las manos pasan con los dedos juntos por el empeine… y lleva tus brazos entre las piernas y las rodillas dobladas hacia los costados… y apoya tu cabeza en cojines o lo que necesites para no forzar el cuello… y levanta la cabeza un poco y empieza a rodar a la derecha… poco a poco… de modo que tu todilla derecha va hacia el piso a la derecha… tu cuerpo y cabeza ruedan a la derecha… y tu pierna izquierda se extiende hacia el techo mientras tu lado derecho y tu pierna derecha van al piso a la derecha.. y rueda en tu espalda de regreso a la mitad y repite varias veces… rueda fácilmente aprovechando que gran parte de tu cuerpo se apoya en el piso… luego de varias veces deja todo y descansa.

17. Ahora prueba como el punto anterior, cada mano a al pie de su mismo lado… y empieza a rodar a la izquierda llevando el cuerpo y la pierna izquierda al piso y la pierna derecha extendida hacia el techo y regresa… varias veces hasta que puedas hacerlo de modo fácil… luego descansa.

18. Prueba el mismo movimiento anterior a la derecha pero esta vez, en lugar de llevar la pierna izquierda hacia el techo llévala hacia la derecha y extiéndela y ensaya varias veces este movimiento hasta que puedas rodar a la derecha y sentarte de modo fácil manteniendo cada mano en su pie y regresa a acostarte en un movimiento inverso y vuelve a rodar a la derecha para sentarte y regresa… varias veces… y explora el movimiento sin tensarte, sin esforzarte… sólo llevando una buena coordinación que te balancea de modo adecuado para llegar a sentarte fácilmente… varias veces y descansa.

19. Prueba el punto anterior hacia la izquierda, cada mano en su propio pie… ruedas a la izquierda y la pierna derecha viaja a la izquierda y allí se extiende… en varios intentos… y luego ve a sentarte con el balaceo de la pierna derecha sin esfuerzo… prueba varias veces y descansa.

20. Toma cada pie con la mano de su lado, levanta la cabeza un poco y empieza a rodar a la derecha hasta que te sientes… y luego sigue el rodar en la misma dirección, bajando la cabeza al piso si es necesario y rueda para recostarte sobre tu lado izquierdo y luego en tu espalda… ruedas hacia la derecha hasta sentarte  luego sigues varias veces en la misma dirección… cuando sientas necesario para y descansa alargando el cuerpo… ¿dónde quedas después de varios ensayos?

21. Prueba ahora rodar a la izquierda con la misma idea de seguir el movimiento en la misma dirección sin regresar… ensaya varias veces… ¿hacia qué lado es más fácil?... prueba y luego descansa.

22. Dobla rodillas y rueda la cadera a un lado y a otro y en la dirección de las 12 y las 6 el reloj… luego alarga las piernas y siente el cambio en los contactos de tu cuerpo… ¿qué es diferente?

23. Integra lo aprendido en esta lección para sentarte y luego deja tus pies y ven a pararte para que notes los cambios que ha habido en ti en la vertical.

D. R. 2016-2021 Darío Aguirre

Una lección del Método Feldenkrais 11: Cómo energizar mi centro

Cómo energizar mi centro

Elaboró: Dr. Héctor Darío Aguirre Arvizu

Maestro Certificado en el Método Feldenkrais©

Centro Feldenkrais del Sur

centrofeldenrkaisdelsur@gmail.com

16-12-21

21-10-17

Cómo energizar mi centro

Aclaración:

Esta es una lección muy larga... procura hacerla hasta donde puedas y luego retoma cuando gustes, tratando de recordar los pasos anteriores.

Activando los músculos centrales de la espalda, para que hagan su trabajo tónico, y dejando libres brazos y piernas para la orientación y el soporte, respectivamente, es posible cargarse de energía.

1. Recuéstate en tu espalda con los brazos a los lados y las piernas extendidas… siente cómo se encuentran tus contactos el día de hoy. Nota cómo está la cabeza, cómo están los hombros, los brazos, la espalda alta, la espalda media, la cintura, los glúteos, los muslos, las pantorrillas, los talones.

2. Ahora, en posición recostada con los brazos a los lados, junta las piernas de modo que las rodillas y los talones se toquen… y comienza  a deslizar en el piso ambas piernas a la derecha y a la izquierda, usando tu pelvis, toda tu cadera… Ahora por tus manos en tu abdomen bajo de modo que los codos estén sin tocar el piso y continúa el deslizar de las piernas… ¿en qué se siente diferente?... esta vez cambia y levanta la cabeza del piso y, desde esta posición, continúa el movimiento a un lado y otro de las piernas y nota cómo cambia… por último regresa unas cuantas veces al movimiento inicial con los brazos a los costados del cuerpo… ¿en qué ha cambiado?... deja todo y descansa un momento.

3. En la misma posición, ahora desliza tu cabeza a un lado y otro en el piso de modo que tu cara está orientada al techo. La nariz apunta al techo siempre. No estás rodando la cabeza, solamente estás deslizándola a un lado y otro un poco, sólo lo que sea fácil. La oreja se acerca al hombro de cada lado, a la izquierda y a la derecha… con el más pequeño de los movimientos posibles, nada amplio... deja el movimiento y repite el movimiento inicial de deslizar las piernas a un lado y otro desde la cadera… nota los cambios obtenidos y descansa un momento.

4. Ahora dobla tus rodillas y apoya los pies… y explora un pequeño balanceo de ambas rodillas hacia la izquierda y regresa… hazlo muchas veces… de la manera más lenta van y vienen tus rodillas… ahora cambia para que las rodillas vayan lento hacia la izquierda y regresen rápido pero suave al centro… bajan lento y regresan rápido… al regresar rápido algo se aclara sobre el movimiento en sí, a cerca de cómo te usas a ti mismo… y ahora prueba de nuevo pero con las rodillas y pies juntos… bajas lento y regresas rápido… y otras veces vuelve a separarlas… ¿en qué es diferente en uno y otro caso?… deja todo, alarga las piernas y descansa.

5. Vuelve a hacer el movimiento anterior hacia la derecha con ambas rodillas separadas, varias veces… luego cambia a bajarlas lento y regresarlas rápido… ahora las rodillas juntas… y luego separadas de nuevo… muchas veces… deja todo el movimiento y descansa.

6. Coloca de nuevo los pies apoyados. Y ahora lleva ambas rodillas a la izquierda y a la derecha pero sin dejar que se mueva la cadera… coloca tus manos en el piso cerca de tu cadera para que los pulgares sientan si la pelvis rueda y no la dejes rodar. Nota cómo sientes ese movimiento y cómo en sí demanda de modo diferente acción en las rodillas… de modo que las rodillas se mueven de lado a lado pero la pelvis está quieta… ahora cambia a lo opuesto de modo que tus rodillas permanecen más bien quietas y  rueda la pelvis de lado a lado, como en el reloj pélvico, de las 3 a las 9… hazlo muchas veces… y ahora haz el movimiento de llevar las piernas a un lado y otro dejando que la cadera ruede y nota cómo se siente… nota que las rodillas forman un arco amplio pero sin esfuerzo alguno… y deja todo y descansa.

7. En la misma posición, con los pies apoyados… imagina que las rodillas están unidas, juntas… y lleva ambas rodillas a un lado y otro, dejando que caigan a cada lado de modo fácil, y regresándolas pasando por el centro rápido… repítelo varias veces… y nota las diferencias de hacerlo hacia un lado y al otro… ¿cuál es más fácil?... y cambia colocando las manos en el vientre con los codos al aire y continúa el movimiento de lado a lado lento y de regreso pasando por el centro rápido… varias veces… cambia de nuevo a tener las manos en el piso atrás de la cintura… con la cintura descansando en las manos… y continúa con el movimiento de las rodillas lado a lado… con las rodillas juntas… varias veces… y luego deja todo el movimiento y descansa.

8. Dobla las rodillas, apoya los pies, colócalos separados… desde esta posición lleva las rodillas lentamente a la derecha… y regresa rápido a la mitad parando un momento… lentamente a la izquierda… y regresa rápido al medio, parando un momento… y continúa haciéndolo muchas veces y nota cómo el movimiento afecta a los brazos… los hombros… las costillas… y luego descansa.

9. De nuevo, pies apoyados… rueda un poco la cadera para que la cintura se apoye en el piso… como yendo a las 12 del reloj pélvico, de modo que el hueso púbico se levanta suavemente… ahora regresa rápidamente a la posición neutral y de nuevo levanta el coxis apoyando cintura de modo lento y regresa rápido a neutra… y hazlo varias veces… ¿cómo resuena el movimiento en ti en diferentes partes?... nota cual es tu expresión de la cara… ¿puedes dejar de hacer fuerza en ella?... y ahora cambia… levanta lentamente la cintura, apoyando el coxis, como yendo a las 6 del reloj pélvico, y regresa a neutral de modo rápido, muchas veces… luego deja todo y descansa…

10. Con los pies apoyados levanta sólo el lado derecho de la cadera en un pequeño y lento movimiento (apoyando a las 3 del reloj) y regresa rápido a la posición neutral… varias veces… y luego levanta el lado izquierdo de la cadera, apoyando el derecho… yendo a las 9 del reloj… y regresa rápido… muchas veces… luego deja todo y descansa.

11. Ahora realiza los movimientos del punto 9 con las rodillas juntas varias veces y luego de nuevo con las rodillas separadas… ¿qué es diferente?

12. Repite los movimientos del punto 10 también con rodillas juntas... muchas veces… y luego regresa a separadas… luego descansa.

13. Ahora realiza el movimiento del punto 9 de modo continuo, pasando por el centro, nada más que regresas rápido al centro y de allí te vas lento… vas de las doce a las seis y al pasar por el centro vas lento… regresas rápido y en el centro vas lento a las 6 y a las 12… deja y descansa.

14. Esta vez combina los movimientos del paso 10 de la forma anterior, vas lento a las 3 y regresas rápido, en el medio empiezas a ir lento hacia las 9 y regresas rápido… muchas veces… ¿cómo se siente?... para y descansa.

15. Acostado con las piernas extendidas… los talones apoyados… repite el movimiento de levantar el coxis y apoyar la cintura… vas a las doce… de modo lento… y regresa rápido a la posición media. Tal vez sientas que los talones apoyan un poco más en el piso, pero procura que sea lo menos posible, de modo que no se tensen las rodillas en lo más mínimo. Los pies funcionan como un ancla conforme levantas la pelvis lentamente… y regresa rápido… nota qué va cambiando en tu pecho… y deja el movimiento y descansa.

16. en la misma posición pero ahora con las piernas separadas. Usando los tobillos de modo suave para ayudar, levanta la pelvis suavemente del piso y llévala suavemente a la izquierda y regresa a la mitad rápido… hazlo varias veces… y ahora haz el movimiento a la derecha… muchas veces… y luego, lentamente de lado a lado, pero regresando rápido a la mitad… y nota la diferencia de hacerlo en cada lado… varias veces… y deja todo y descansa.

17. Dobla las rodillas para apoyar los pies y desde esta posición levanta la pelvis un poco lejos del piso y llévala de lado a lado… lento cada vez y rápido al regresar al pasar por el medio… y cambia de modo que el movimiento sea ligero y rápido… la cadera no rueda de lado a lado en el aire, se desliza de lado a lado paralela al piso.. nota cómo es que el movimiento pide actuar a las rodillas… y déjalo y descansa.

18. Alarga las piernas, acostado… presiona las corvas, atrás de las rodillas, hacia el piso y desde esta posición levanta lentamente el coxis y regrésalo rápido, muchas veces, fácil y lento, notando cómo responde la pelvis… luego… presiona solamente la rodilla derecha…y regresa rápido la pelvis… un cierto número de veces… y ahora sólo presiona la rodilla izquierda y regresa la cadera rápido… y compara qué pasa en las costillas y los omóplatos en cada lado… y descansa.

19. Coloca tus manos en tu estómago y los codos en el piso de modo que los puedas presionar hacia él… y de nuevo presiona las corvas levantando el coxis y regresándolo rápido… si ayuda, presiona un poco la cabeza hacia el piso… o levanta la cintura escapular primero si es necesario… quieres involucrar la cintura escapular en el movimiento… hazlo fácil, sin esfuerzo… y entonces presiona la rodilla derecha y regresa rápido la cadera… y nota el efecto en los omóplatos… y ahora presiona la rodilla derecha y nota el cambio… y deja todo y descansa.

20. En la misma posición.. lleva los codos cerca del cuerpo en el piso, sin doblarlos… las manos están en el aire arriba de los codos, las palmas están giradas hacia el techo, permitiendo una mayor presión de los codos hacia el piso… y levanta los hombros y muévelos a la derecha y a la izquierda varias veces… y hazlo lento hacia los lados, fuera del centro y regresa rápido al centro… entonces baja tu cuerpo al piso y levanta el hombro derecho lento y déjalo caer rápido, muchas veces… y luego hazlo con el hombro izquierdo, se levanta lento y lo dejas caer rápido… después de un rato los codos dejan de presionar… y levanta ambos hombros del piso hacia el techo y luego acércalos uno a otro varias veces, levantando lentamente y regresando rápido… esto mueve la columna vertebral superior y el cuello, y la cabeza se moverá levantándose de modo que la barbilla se levanta con los hombros y viene hacia el pecho conforme los hombros van al piso y presionan en él… y deja todo y descansa…

21. Acostado separa mucho las piernas… y coloca el brazo izquierdo al lado del cuerpo con la palma hacia el techo… y lleva la palma hacia abajo a la izquierda doblando el lado izquierdo del torso… y los hombros se deslizan a la izquierda y regresan… se deslizan no ruedan… y procura la movilidad del torso… y cambia el tiempo, de modo que vas hacia abajo lento y regresas rápido… y repite varias veces… el cuerpo está suelto… y la espalda se arquea y dobla cada vez que te doblas a la izquierda… descansa y compara ambos lados de la espalda y el pecho…

22. Ahora realiza el punto anterior en el lado derecho, paso a paso.

23. Desde la misma posición.. ahora sólo levanta el hombro derecho hacia el techo y déjalo caer muchas veces… y luego el hombro izquierdo… ¿algo ha cambiado?.. ¿ahora es más fácil?... y ahora mueve ambos hombros juntos, levantándolos y dejándolos caer y observa cómo es eso… nota cómo es enganchado el movimiento de la cabeza… y descansa.

24. Desde la misma posición haz el mismo movimiento levantando ambos hombros, pero presiona la parte trasera de la cabeza en el piso conforme los hombros se levantan… no con esfuerzo, sino por alargar y balancear… sólo pequeños movimientos… y cambia presionando ahora las corvas, la parte trasera de las rodillas, en el piso y dejándolo algunas veces… y entonces presiona con los talones varias vejes y déjalo… y entonces repite unas cuantas veces el movimiento original de inclinar los codos en el piso y levantar los hombros y nota cómo al cabeza y la espina alta se enganchan al movimiento y responden ahora… y deja todo y descansa…

25. Desde la misma posición, ahora levanta la cabeza lejos del piso y mantenla allí… y desde esta posición presiona las rodillas para levantar la pelvis lo más fácil posible… levanta lento y regresa rápido a la posición neutral… y floja y casualmente, como si nada… y entonces vuelve a presionar la corva derecha, levantando la pelvis asimétricamente y de nuevo juntas varias veces y deja todo y descansa.

26. Acostado con los pies apoyados… desliza la pelvis a la derecha y la izquierda.. lento hacia un lado y rápido al regreso.. de lado a lado de la misma forma… ¿de qué lado es más fácil?... luego extiende las piernas ampliamente y repite el movimiento de llevar la palma hacia abajo doblando el torso a la derecha hacia la rodilla… de modo que la cabeza y los hombros se deslizan hacia la derecha… con la cara orientada al techo… y luego dobla rodillas, apoya pies y lleva las rodillas a un lado y a otro, bajando lento y regresando rápido como ya se había hecho… y descansa.

27. Con las piernas extendidas, presiona los tobillos en el piso… y de allí encuentra la forma de levantar la cadera un poco y deslizarla de lado a lado en el aire.. ve rápido y fácilmente… como una cuerda haciendo una onda, adelante y atrás… como un arco… y ya deja todo movimiento y descansa…

28. Nota los cambios que se han dado en el apoyo de las diferentes partes de tu cuerpo… cómo te sientes ahora… la cabeza… los hombros… los brazos… la espalda… la cintura… la cadera… los muslos… las pantorrillas… los talones… y rueda a un lado para pararte, de la forma más sencilla y nota tus cambios en la vertical… camina un poco antes de incorporarte a otra actividad…

D. R. 2016-2021 Darío Aguirre

Una lección del Método Feldenkrais 10: Feldenkrais a la carta 001

Basculando hombros y cadera

Elaboró: Dr. Héctor Darío Aguirre Arvizu

Centro Feldenkrais® del Sur

Ciudad de México

centrofeldenkraisdelsur@gmail.com 

Febrero 2015

Octubre 2021

Buen día

Les presentamos una breve lección del método Feldenkrais en dibujos y textos breves, esperamos les agrade.

D. R. 2015-2021Darío Aguirre

Una lección del Método Feldenkrais 08: Moviendo la pierna suavemente.

 

Moviendo la pierna suavemente

Elaboró: Dr. Héctor Darío Aguirre Arvizu

Centro Feldenkrais® del Sur

Ciudad de México

centrofeldenkraisdelsur@gmail.com

Enero 2015

Octubre 2021

      Esta versión de la lección fue publicada en este blog previamente y como se muestra en esta página en una revista de salud.

 

D. R. 2015-2021 Darío Aguirre