10 minutos para levantarse por la mañana
Dr. Héctor Darío Aguirre Arvizu
Maestro practicante del Método Feldenkrais®
Dr. en Antropología Física
Centro Feldenkrais® del Sur
centrofeldenkraisdelsur@gmail.com
Originalmente publicado el: 11 de noviembre de 2012.
20-02-27
Prueba hacer esta lección del Método Feldenkrais.
Emplea el menor esfuerzo para hacer la acción.
Pon atención a lo que se te pide.
Si te interesa conocer más sobre el Método Feldenkrais déjanos un comentario con tu pregunta.
Nota: En razón de que en este blog es pobable que ya no puedas acceder a las lecciones grupales que hemos publicado previamente, ya que no deja buscar nada de antes de 2018, hoy comenzamos su publicación de nuevo, haciendo indicación de la fecha original. Comenzamos.
Algo debemos hacer para contrarrestar los efectos negativos de las prisas a las que nos vemos sometidos por lo agitado de este mundo.
Nota. Las Lecciones del Método Feldenkrais son secuencias de movimientos para tomar conciencia de cómo se hacen, para aprender a movernos de modo diferente. No son ejercicios en el sentido tradicional. Sin embargo, por el hecho de usar el cuerpo es importante aclarar que no se debe realizar ningún movimiento si genera dolor alguno. Se debe evitar a toda costa cualquier dolor. Si es necesario, imagina los movimientos. Sigue las indicaciones y evita dolores y esfuerzos.
Esta lección está pensada para levantarse con lentitud, dándonos tiempo, y sentir el cuerpo preparado para la acción sin fuerza.
Al realizar cualquiera de los movimientos que a continuación se anotan evita todo tipo de dolor o molestia, no están incluidos en las instrucciones, si es necesario ve haciendo los movimientos que tu tiempo le permitan y poco a poco aprenderá toda la lección:
Lee todo antes de hacer cualquier cosa.
Mientras permaneces recostado en la cama, muévete en cualquier sentido, lo más cómodo posible.
Suavemente al principio, mueve un pie, un codo, o cualquier parte, y después muévelos un poco más rápido, sólo un poco, procurando todo el tiempo que se sienta bien, muy a gusto. Deja que tu respiración sea suave.
Gira todo el cuerpo lentamente a un lado y a otro.
Permítete moverte en ambos sentidos, comienza por la parte del cuerpo que sea más fácil y extiende el movimiento fácil a otras partes, muy lentamente, mantén las piernas y el tronco sueltos. Cada que el giro te lleve hacia un lado doble suavemente las rodillas, hasta poder quedar recostado de lado.
Suavemente haz ensayos para sentarse.
Estando recostado de lado prueba varias veces para sentarte suavemente. Evita regresar a estar recostado en su espalda. Es desde la posición de lado. No lo logres todavía, solamente haz algunos movimientos tendientes a... sin alcanzarlo. Ensaya diferentes opciones. Unas veces empujando con las manos otras jalando con la cadera, otras involucrando las costillas, u otras que se te ocurran. Asegúrate de mantener fluida la respiración y evita tensiones en el cuello.
Siéntate en un lado de la cama.
Haz esto extendiendo sus pantorrillas fuera del borde de la cama y girando tus pies hacia el piso empujándote hacia arriba con su codo y una mano. O ensaya la forma más cómoda de las que intentaste previamente.
Gira la parte superior del cuerpo a la izquierda y a la derecha.
Sentado en la orilla de la cama, manteniendo las manos en ella, poco a poco comienza a girar el tronco y la cabeza a un lado y otro sin doblar los codos, manteniendo el apoyo en las manos y dejando que la cadera haga el movimiento. Hazlo muy suavemente y con la idea de mantener el descanso del sueño. Mantén la respiración fluida. Mantén suavemente erguida la cabeza, pero sólo si es fácil.
Mece el cuerpo hacia adelante y hacia atrás.
En la misma posición que antes deja que la cabeza suavemente comience a oscilar adelante y atrás. Poco a poco deja que los hombros continúen el movimiento y éste se extienda a la espalda y hasta la cadera. Adelante y atrás. Suavemente.
Deja caer la mano derecha al lado de la pierna derecha hacia el piso.
Voltea a ver hacia la izquierda y arriba mientras dejas que la mano derecha encuentre y explore el piso. Comprueba la textura del pie y de la pantorrilla. Hazlo lento y suave, elimine toda tensión y esfuerzo. Permítase respirar libremente. Déjese llevar hacia abajo muy suavemente. Disfrute. Regrese a la posición de sentado. Haz los movimientos suave y fácilmente. Nota cualquier área de tensión y organiza tu cuerpo para evitar esfuerzos. Repita el movimiento 4 veces muy despacio, descansando cada vez que te reincorpores.
Repite la misma secuencia con el lado derecho, mirando hacia arriba y a la izquierda en lo que va bajando el brazo y la mano izquierda explora la pierna del mismo lado.
Alterna una vez a la derecha y otra hacia la izquierda los pasos anteriores.
Mantén ambas manos abajo.
Suavemente, eliminando esfuerzos en la espalda, deje caer ambas manos a los costados externos de las piernas, con la misma calidad de suavidad y ligereza en el movimiento que antes. Descansa en esta posición si es cómoda, si no, descanse sentado. Mantén la respiración cómodamente fluida.
Manteniendo la mano izquierda en el piso, gira y dirige el brazo derecho hacia el techo.
Repite el movimiento con el otro lado. Suave, fácil, inteligentemente, evitando tensiones.
Desde la posición de sentado descansa los antebrazos en los muslos y mueve los hombros a la izquierda y a la derecha.
Mantenga las manos en los muslos. Gira a la derecha, ve por arriba de su hombro derecho a tu cadera derecha. Cuando vayas a la izquierda vea sobre tu hombro izquierdo a tu cadera izquierda. Oscile suavemente de un sentido al otro.
Invierte el movimiento, cuando vayas a la derecha ve sobre su hombro izquierdo tu cadera izquierda y viceversa. Mantenga la respiración fluida.
Mueva adelante y atrás el cuerpo.
Pon los codos en las rodillas. Muévase adelante y atrás. Los pies llegan a despegarse del piso cuando va hacia atrás. Conforme es más fácil y flexible el movimiento hacia adelante y atrás, note que la espalda baja y la pelvis intervienen en el movimiento en un modo diferente e interesante. Cuando esto pasa, la espalda baja se extiende y comprime. Hazlo sólo si es fácil y cómodo. Evita esfuerzos.
Párate de la siguiente forma.
Deja los brazos caídos; mira hacia delante; inclina el cuerpo hacia adelante, la mirada y la cabeza se desvían hacia delante y abajo, mira el piso, hacia los pies, manteniendo la espalda y la cabeza suavemente rectas. Lleva suavemente la cadera hacia el techo, con el tronco y cabeza inclinados hacia delante, la mirada al frente (mira el suelo por la inclinación del tronco-cabeza) Suavemente, sin esfuerzo. Apoya el peso en los píes y lleve el conjunto de tronco-cabeza hacia atrás, la mirada va elevándose poco a poco hasta mirar al frene.
Parado oscila a un lado y otro muy suavemente.
Mantén la respiración suave y cómoda.
Camina lentamente.
Comienza tu caminata para dirigirte a sus actividades personales de la manera más lenta posible. Procurando dar pasos cortos que no pasen mucho la distancia de un pie. Mantén la respiración fluida.
Muévete tan lento a lo largo del día que pueda mantener los buenos efectos logrados con esta práctica diaria.
¡¡Gracias por tu atención!!
D. R. Darío Aguirre 2011
D. R. Darío Aguirre 2010
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