Lección 7. Despegando la columna vertebral.
Elaboró: Dr. Héctor Darío Aguirre Arvizu
Maestro Certificado en el Método Feldenkrais©
Centro Feldenkrais del Sur
centrofeldenkraisdelsur@gmail.com
Publicado inicialmente el: 14-11-17
Reelaborado: 21-08-04
Nota. Las Lecciones del Método Feldenkrais son secuencias de movimientos para tomar conciencia de cómo se hacen, para aprender a movernos de modo diferente. No son ejercicios en el sentido tradicional. Sin embargo, por el hecho de usar el cuerpo es importante aclarar que no se debe realizar ningún movimiento si genera dolor alguno. Se debe evitar a toda costa cualquier dolor. Si es necesario, imagina los movimientos. Sigue las indicaciones y evita dolores y esfuerzos.
Ganando experiencia de movimiento.
- Recuéstate en el piso. Revisa cómo te encuentras el contacto de las diferentes partes de tu cuerpo con el mismo. Revisa las diferencias entre el lado izquierdo y el derecho. ¿Dónde está la línea media?, ¿puedes notar cómo están las líneas de tus brazos y de tus piernas?, ¿cómo es la columna vertebral?
- Dobla tus rodillas y apoya ambos pies, con las rodillas en dirección del techo, en la posición más cómoda. Ahora levanta un poco el coxis del piso, sólo un poco, y regresa. Esto hace que ruedes la cadera para apoyar la cintura. Repite el movimiento varias veces y luego descansa con las piernas largas.
- Dobla tus rodillas de nuevo, apoya los pies. Ahora levanta el coxis, dejando que la pelvis ruede, y después levanta el sacro, regresa el sacro y a continuación el coxis. Repítelo varias veces. Descansa, alarga las piernas.
- Imagina que tu columna vertebral está formada por una cadena. Apoya tus pies doblando las rodillas. Levanta el coxis, después el sacro y a continuación el eslabón más bajo de la cadena, el más cercano a la pelvis, al que llamaremos “5º”. Regresa el quinto eslabón, el sacro y el cóxis. Evita hacer esfuerzos. Levanta lo menos posible. Repite algunas veces, siempre en el orden indicado. Descansa.
- Con la misma posición de las rodillas y pies apoyados, ahora levanta el coxis, el sacro, el 5º eslabón y ahora el “cuarto” eslabón. Regrésalos en orden inverso y repite varias veces, muy lentamente. ¿Cómo estás manejando tu respiración? Después descansa.
- Levanta el coxis, el sacro, el 5º, el 4º y el 3er eslabón. Regresa el tercer eslabón, el 4º, el 5º, el sacro, el coxis. Repite varias veces de la manera más lenta posible, tratando de diferenciar entre uno y otro eslabón. No es necesario levantar demasiado alto, sino distinguir que levantas uno por uno los eslabones. Podrás notar que cada "eslabón" es una vértebra. Después de un rato detente y descansa.
- Ahora dirige hacia el techo el coxis, el sacro, 5º, 4º, 3º y 2º eslabones. Regrésalos en orden inverso. Asegúrate de hacerlo de la forma más cómoda que puedas. Mantén la respiración continua. Al llegar hasta arriba puedes parar un momento y empezar a regresar de modo inverso. Procura no quedarte con la cadera elevada. Evita esfuerzos innecesarios. Detente a descansar.
- Ahora levanta el coxis, el sacro, 5º eslabón lumbar, 4º, 3º, 2º y 1º. Regresa en orden inverso. Procura que el movimiento ascendente sea tal lento como el descendente. Mantén tu respiración de modo continuo y tranquilo. Para y descansa.
- Levanta en dirección del techo el coxis, el sacro, el 5º eslabón lumbar, 4º, 2º, 3º, 1º y ahora el 12avo eslabón dorsal, que corresponde a la última vértebra dorsal. Regresa en orden inverso. Evita esfuerzos. Concéntrate en sentir que es diferente un eslabón del otro. Imagínalos como tales. Descansa.
- Lleva hacia delante coxis, sacro, 5º lumbar, 4º, 3º, 2º, 1º, 12avo y 11avo dorsal. Regresa despacio en orden inverso. Repite unas dos veces de manera lenta. Que tu respiración sea fácil y continua. Descansa un momento.
- Como en el punto anterior, ve subiendo, y después del 11avo eslabón de la espalda, levanta el 10º y regresa.
- Al punto anterior agrega después del 10º el 9º dorsal y regresa. Repite una o dos veces y descansa.
- Levanta el coxis, sacro, 5º, 4º, 3º, 2º, 1º lumbar, el 12º, 11º, 10º, 9º y el 8º dorsal y regresa. Una ida y vuelta. Descansa unos momentos.
- Mueve hacia el techo el coxis, sacro, 5º, 4º, 3º, 2º, 1º lumbar, el eslabón 12º, 11º, 10º, 9º, 8º y 7º, luego regresa suavemente.
- Ahora agrega el 6º eslabón dorsal a la secuencia anterior y regresa. ¿Cómo es el apoyo en la cabeza?
- Esta vez agrega el 5º y regresa. Descansa.
- Continúa agregando el 4º y regresa. Una vez todo el recorrido, lento, con respiración continua y descansa.
- Ahora descansa con los brazos y piernas extendidos. Revisa cómo son los apoyos en este momento. ¿Qué ha cambiado?, ¿cómo están las cinco líneas de los brazos, piernas y columna?
- Muy despacio rueda hacia un lado y párate. Revisa cómo te paras. Balancéate un poco a un lado y al otro. ¿Cambiaron en algo los apoyos del piso? Camina un poco. Nota cómo estás caminando. Disfruta tu estar.
D. R. 2014-2021 Darío Aguirre
