Movimientos circulares de cadera y hombro
Elaboró: Dr. Héctor Darío Aguirre Arvizu
Maestro Certificado en el Método Feldenkrais©
Centro Feldenkrais del Sur
centrofedenkrasdelsur@gmail.com
Originalmente publicado el: 14-11-17
Reelaborado: 21-01-27
Adquiramos una experiencia de movimiento
Nota. Las Lecciones del Método Feldenkrais son secuencias de movimientos para tomar conciencia de cómo se hacen, para aprender a movernos de modo diferente. No son ejercicios en el sentido tradicional. Sin embargo, por el hecho de usar el cuerpo es importante aclarar que no se debe realizar ningún movimiento si genera dolor alguno. Se debe evitar a toda costa cualquier dolor. Si es necesario, imagina los movimientos. Sigue las indicaciones y evita dolores y esfuerzos.
1. Recuéstate boca arriba y para explorar tu cuerpo. Nota los puntos de contacto con el piso, los que te dan un buen apoyo. Siente las diferencias en el lado derecho respecto al izquierdo de tu cuerpo.
2. Acuéstate sobre tu lado derecho y dobla tus rodillas cómodamente, coloca la palma de la mano izquierda en el piso a la altura del pecho. Acomoda la cabeza sobre un soporte como una almohada o semejante o sobre el antebrazo derecho. Siente cuál es la posición de tu hombro. ¿Cuál es la línea media del costado?
3. Mueve el hombro izquierdo hacia delante, de manera suave, y de regreso a su posición inicial. Hazlo varias veces y descansa.
4. Ahora mueve el hombro izquierdo hacia atrás, también varias veces y descansa un momento.
5. Ahora mueve el hombro adelante y atrás sintiendo cómo haces el recorrido. Procura no llegar a tus límites. Detente un momento y descansa boca arriba.
6. Recuéstate sobre tu lado derecho de nuevo. Mueve lento el hombro izquierdo hacia arriba, en dirección de tu oreja, y de regreso al centro. ¿Dónde es el centro?, ¿es el mismo que al principio de la lección?. Repite varias veces. Para de hacer el movimiento y descansa de costado.
7. Ahora mueve el hombro hacia abajo, en dirección de la cadera y regresa. Hazlo solamente en la medida de tu posibilidad, no yendo más allá. Si estuvieras acotado sobre un reloj estarías llevando el hombro hacia las seis. ¿Este movimiento es familiar para ti? Repite algunas veces y descansa.
8. Lleva el movimiento para conectar los dos puntos anteriores, es decir, mueve tu hombro hacia la oreja, hacia las doce, y hacia la cadera, hacia las seis, varias veces, en la medida de tus posibilidades, no te esfuerces, luego descansa.
9. Haz círculos con el hombro izquierdo, conectando los cuatro puntos explorados anteriormente. Perimero hacia adelante, luego hacia la oreja, después hacia atrás, luego hacia la cadera y de nuevo hacia adelante. Evita esfuerzos y hazlo dentro de un rango fácil, dentro de tu posibilidad. ¿Lo haces en qué sentido de las manecillas del reloj?
10. Cambia el sentido del movimiento del hombro. Observa en qué parte del círculo es fácil hacerlo, ¿cuál es la velocidad adecuada para hacer el círculo? Hazlo lento. Observa la uniformidad del movimiento del círculo. ¿Es circular?, ¿es más fácil? Repite varias veces y descansa.
11. Recuéstate en tu lado derecho. Mueve la cadera izquierda lentamente hacia adelante y de regreso al punto medio. Hazlo algunas veces. La rodilla también se mueve hacia adelante, se desliza sobre la rodilla y hacia el aire. Detente después de varios ensayos y descansa.
12. Ahora desliza la cadera izquierda hacia atrás. Toca con tu mano el hueso de la cadera, el iliaco, y comprueba que lo estás llevando hacia atrás. Hazlo en la medida de tu posibilidad. Después de ensayar algunas veces, descansa.
13. Haz los dos movimientos anteriores complementando, lleva la cadera adelante y atrás. Toca con tu mano izquierda la cadera para comprobar si el movimiento es uniforme o discontinuo. Repite varias veces, descansa.
12. Ahora, de nuevo en el costado derecho, mueve la cadera izquierda hacia arriba y abajo, es decir, hacia la oreja y hacia abajo. Si pensamos en el reloj, es un movimiento e las doce a las seis. Si es necesario utiliza la mano izquierda sobre la cadera para ayudarte a aprender a hacerlo. Para y descansa.
13. Ahora mueve la cadera adelante y atrás, es decir, de las nueve a las tres y de regreso, como anteriormente. ¿Es diferente la forma de hacerlo a como lo habías hecho? Nota cómo involucras las diferentes partes del cuerpo.
14. De vuelta a la derecha, recostado, realiza círculos con la cadera, conectando los cuatro puntos. Hacia las doce, hacia las tres, hacia las seis, hacia las nueva y de vuelta a las doce y así sucesivamente. ¿Este movimiento es más suave que en el hombro?, ¿hay una imagen más clara del movimiento o no? Hazlo en dirección contraria, en sentido antihorario. Detente y descansa.
15. Ahora, recuéstate boca arriba, siente si hay diferencias entre tu lado izquierdo y tu lado derecho del cuerpo.
16. Regresa sobre tu lado derecho. Haz círculos con el hombro y cadera izquierdos a la vez, de tal manera que ambos giran en el sentido de las manecillas del reloj, es decir, en la misma dirección. Enfatiza la idea de coordinar de una manera suave. Evita hacerlo rápido. Repite varias veces y descansa.
17. De nuevo en sobre el mismo lado, realiza círculos con cadera y hombro en la dirección contraria a las manecillas del reloj. Repite varias veces, céntrate en coordinar que te sea cada vez más claro el movimiento. Descansa boca arriba.
18. De nuevo, sobre el mismo lado, ahora haz círculos opuestos, de tal manera que el hombro vaya en sentido horario y la cadera en sentido antihorario. Hay que pensar bien el movimiento. Tal vez necesites mover primero hombro y luego cadera o al revés, lo que se te haga más fácil. Repite algunas veces a tu gusto y descansa.
19. Ahora mueve hombro en sentido antihorario y la cadera en sentido horario. Concéntrate en coordinar de manera muy lenta. Es más importante la coordinación suave y lenta que la velocidad. Repite algunas veces y descansa.
20. Prueba de nuevo como en el punto 18, con los círculos encontrados, y cuando así puedas cambia a la coordinación contraria, como en el punto 19. Repite algunas veces y descansa.
21. Recostado boca arriba compara diferencias entre el lado izquierdo y el derecho.
22. Acuéstate sobre el lado izquierdo. Recrea los movimientos realizados desde el punto 2 hasta el 20 de manera tranquila, lenta, sin prisas. Repite algunas veces. Podrías hacer este punto en otra ocasión. ¿Es más fácil hacer los movimientos de este lado?, ¿los aprendes de manera más fácil?,
23. Descansa y comprueba las diferencias entre los lados.
Esperemos te haya gustado la lección
D. R. Darío Aguirre 2014-2020
