Una lección del Método Feldenkrais 12: Rodando para
sentarte
Elaboró: Dr. Héctor Darío Aguirre Arvizu
Maestro Certificado en el Método Feldenkrais©
Centro Feldenkrais del Sur
centrofeldenrkaisdelsur@gmail.com
16-12-23
Rodando para sentarte
1. Iniciemos con un escaneo. Acuéstate en el piso y observa
cómo son tus contactos el día de hoy… ¿qué es común en estar allí?, ¿qué es
notoriamente diferente?, ¿qué lado cae más?
2. Dobla tus rodillas y apoya tus pies. Levanta tu pie
derecho y sostenlo en el aire con la mano izquierda rodeando el arco. Asegúrate
de que el pulgar está junto a los demás dedos en un acomodo simiesco, y no
prensas con la mano en oposición. Coloca tu mano derecha atrás de la cabeza.
Ahora levanta tu pie derecho hacia el techo muchas veces, de la manera más
suave y cómoda que puedas. No es un movimiento fácil para la mayoría. Hay que
evitar esfuerzos. Evita tensiones innecesarias, hazlo fácil, sólo explorando el
movimiento. Ahora levanta la cabeza al mismo tiempo que el pie y dirige tu codo
derecho al espacio que se forma entre tu
brazo y tu pierna. Nota qué es lo que ocurre en tu cintura, cómo es el
apoyo en el piso, cómo cambia para levantar el pie. Hazlo varias veces… y
déjalo y descansa.
3. De la misma forma cómoda, sin esfuerzo, toma tu pie
izquierdo con la mano derecha, en modo espejo respecto al anterior movimiento,
lleva tu mano izquierda atrás de tu cabeza, y levanta el pie hacia el techo
varias veces y luego involucra el levantar de la cabeza al mismo tiempo. Apoya
la cintura en el piso y nota cómo lo haces de este lado… muchas veces… y
descansa.
4. Siéntate, apóyate en tu mano derecha y toma tu pie
derecho con tu mano izquierda. Levanta el pie derecho hacia el techo y alarga
la pierna lo más cómodo posible muchas veces. Nota cómo te apoyas en tu cadera
para hacer el movimiento, y cómo está la espalda baja… luego baja el pie y
deslízalo por el piso, manteniéndolo con la mano en forma simiesca y deja que
tu cabeza vaya hacia delante conforme tu pierna se alarga y el pie se aleja de
tu cadera. Hazlo muchas veces… para, recuéstate y descansa.
5. Cambia la organización a espejo. Siéntate apoyándote con
tu mano derecha y toma tu pie izquierdo con la mano derecha con todos los dedos
juntos. Levanta el pie izquierdo hacia el techo varias veces, notando cómo
tiende a rodar la cadera… no te dejes caer, apóyate en la mano… haz el
movimiento lo más cómodo posible.
6. Recuéstate en tu espalda, coloca el pie derecho en la
mano izquierda, con el brazo derecho extendido a la derecha a la altura de la
cabeza en el piso… levanta el pie derecho con suavidad en dirección del techo
varias veces… nota qué ocurre en la espalda… entonces, manteniendo el pie en la
mano, rueda a la derecha para alcanzar el piso con la rodilla derecha… en
varios intentos, no a la primera… tu hombro izquierdo se levanta del piso,
rodando la parte superior de tu cuerpo y la cabeza hacia la derecha… luego de
realizar varias veces el movimiento para y descansa en tu espalda.
7. Regresa al movimiento anterior, en varios intentos… y
cuando puedas estar acostado hacia la derecha… considera la posibilidad de
sentarte de la manera más cómoda posible.. piensa en mantener la cara viendo al
piso y que el levantarte se haga con la espalda y no hagas fuerza con el
cuello. También el levantarte se hace en varios intentos, no a la primera.
Prueba diferentes posiciones de tu brazo derecho y de la pierna izquierda para
balancear y soportar la acción… cuando logres el apoyo y contrabalance adecuado
no necesitarás de fuerza o tensión para sentarte… es cuestión de apoyo y tener
la espalda suave… descansa después de hacerlo varias veces…
8. Prueba ahora tomar tu pie izquierdo con tu mano derecha y
rueda a la izquierda, con el brazo izquierdo extendido a un costado de tu
cabeza… realiza muchos ensayos para ir al piso, no vayas a la primera. Procura
que la velocidad y calidad a la ida sea la misma que al regreso… en varios
ensayos llegarás al piso…levanta el hombro derecho para rodar a la izquierda con
el cuerpo. Haz que todo sea como si nada… luego descansa.
9. Ahora lleva el movimiento hasta recostarte, en varios
ensayos, a la izquierda y de allí prueba cómo te vas a organizar, acomodando
pierna derecha y brazo izquierdo para contrabalancear y que tengas buen apoyo
en la cadera y la pierna izquierda… y ven a sentarte cuando sea posible hacerlo
de manera fácil… repite muchas veces con suavidad… no es importante levantarte…
sino hacerlo con facilidad… luego descansa…
10. Siéntate, coloca tu pie derecho en tu mano izquierda con
la pierna izquierda doblada. Apóyate con al mano derecha… y levanta el pie
hacia el techo varias veces… luego alarga la pierna izquierda hacia el frente
en el piso y explora llevar tu pie derecho en el piso fuera de la rodilla izquierda…
a la izquierda de la rodilla izquierda… y luego, con el pie en el piso, baja tu
cabeza hacia el piso varias veces… tal vez tu codo izquierdo llegue al piso y
puedas apoyarte con él de alguna forma sencilla… varias veces… deja todo y
descansa en tu espalda.
11. Recostado en tu espalda, dobla rodillas y apoya los
pies… luego coloca el pie derecho en la mano izquierda… Rueda a la derecha
varias veces, en varios intentos para, en algún momento poder sentarte.
Siéntate unas cuantas veces y regresa a acostado… y la próxima vez rueda para
llevar el pie derecho al piso a la izquierda… este movimiento es un poco
diferente así que toma el tiempo necesario… en algún momento podrás llevar el
brazo derecho a la izquierda y ayudarte con él para sentarte pero no lo hagas a
la primera, evita esforzarte… por el contrario, explora cómo usar tu brazo
derecho y tu pierna izquierda en diferentes formas para hacerlo más fácil… si
te fuerzas todo tu ser aprenderá cómo forzarte y no cómo aprender a hacerlo
fácil. Haz los movimientos como si nada, como si no tuvieras que alcanzar
inmediatamente nada, como si quisieras llegar a sentarte el próximo año… cuando
lo tengas necesita ser fácil… luego déjalo y descansa alargando tu cuerpo.
12. Ahora siéntete con tu pie izquierdo en tu mano derecha y
la pierna derecha doblada… y, apoyándote con la mano izquierda, levanta el pie
hacia el techo muchas veces… luego prueba con la pierna derecha alargada en el
piso y ensaya llevar tu pie izquierdo al el piso fuera de la rodilla derecha y
baja la cabeza al piso.. en algún momento tu codo derecho podrá apoyarse… de la
forma sencilla… varias veces… deja todo y descansa…
13. Recuéstate en tu espalda, coloca los pies apoyados un
momento… y con el pie izquierdo en la mano derecha rueda a la izquierda varias
veces con la intención de sentarte en algún momento. Luego... lleva el pie
izquierdo al lado derecho de la pierna derecha… ensaya varias veces y no te
esfuerces… organiza el brazo izquierdo y la pierna derecha para ayudarte a
sentar de la forma más fácil y cómoda… ensaya muchas veces… luego deja todo y
descansa…
14. Recostado en tu espada, toma tu pie derecho con la mano
derecha… y lleva tu mano izquierda en la cabeza… entonces rueda a la derecha
para sentarte.. en algún momento… ¿qué tal fácil es?. Prueba muchas veces hasta
lograr hacerlo fácil… luego cambia de mano y pie y rueda hacia el otro lado
varias veces… luego descansa en tu espalda.
15. Recostado en al espalda… coloca tu mano izquierda en tu
pie derecho… rueda a la derecha y alarga la pierna derecha un poco… regresa a
la mitad y luego rueda a la izquierda y alarga la pierna… y regresa al medio y
así hazlo varias veces… a un lado y a otro alargando la pierna y regresando a
la mitad doblando la rodilla… luego descansa.
16. Recuéstate en tu espalda y allí toma tu pie derecho con
tu mano derecha y tu pie izquierdo con la izquierda… las manos pasan con los
dedos juntos por el empeine… y lleva tus brazos entre las piernas y las
rodillas dobladas hacia los costados… y apoya tu cabeza en cojines o lo que
necesites para no forzar el cuello… y levanta la cabeza un poco y empieza a
rodar a la derecha… poco a poco… de modo que tu todilla derecha va hacia el
piso a la derecha… tu cuerpo y cabeza ruedan a la derecha… y tu pierna
izquierda se extiende hacia el techo mientras tu lado derecho y tu pierna
derecha van al piso a la derecha.. y rueda en tu espalda de regreso a la mitad
y repite varias veces… rueda fácilmente aprovechando que gran parte de tu
cuerpo se apoya en el piso… luego de varias veces deja todo y descansa.
17. Ahora prueba como el punto anterior, cada mano a al pie
de su mismo lado… y empieza a rodar a la izquierda llevando el cuerpo y la
pierna izquierda al piso y la pierna derecha extendida hacia el techo y
regresa… varias veces hasta que puedas hacerlo de modo fácil… luego descansa.
18. Prueba el mismo movimiento anterior a la derecha pero
esta vez, en lugar de llevar la pierna izquierda hacia el techo llévala hacia
la derecha y extiéndela y ensaya varias veces este movimiento hasta que puedas
rodar a la derecha y sentarte de modo fácil manteniendo cada mano en su pie y
regresa a acostarte en un movimiento inverso y vuelve a rodar a la derecha para
sentarte y regresa… varias veces… y explora el movimiento sin tensarte, sin
esforzarte… sólo llevando una buena coordinación que te balancea de modo
adecuado para llegar a sentarte fácilmente… varias veces y descansa.
19. Prueba el punto anterior hacia la izquierda, cada mano
en su propio pie… ruedas a la izquierda y la pierna derecha viaja a la
izquierda y allí se extiende… en varios intentos… y luego ve a sentarte con el
balaceo de la pierna derecha sin esfuerzo… prueba varias veces y descansa.
20. Toma cada pie con la mano de su lado, levanta la cabeza
un poco y empieza a rodar a la derecha hasta que te sientes… y luego sigue el
rodar en la misma dirección, bajando la cabeza al piso si es necesario y rueda
para recostarte sobre tu lado izquierdo y luego en tu espalda… ruedas hacia la
derecha hasta sentarte luego
sigues varias veces en la misma dirección… cuando sientas necesario para y descansa
alargando el cuerpo… ¿dónde quedas después de varios ensayos?
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| Rodando como bebé |
21. Prueba ahora rodar a la izquierda con la misma idea de
seguir el movimiento en la misma dirección sin regresar… ensaya varias veces…
¿hacia qué lado es más fácil?... prueba y luego descansa.
22. Dobla rodillas y rueda la cadera a un lado y a otro y en
la dirección de las 12 y las 6 el reloj… luego alarga las piernas y siente el
cambio en los contactos de tu cuerpo… ¿qué es diferente?
23. Integra lo aprendido en esta lección para sentarte y
luego deja tus pies y ven a pararte para que notes los cambios que ha habido en
ti en la vertical.
