Una Lección del Método Feldenkrais 03:
Haciendo círculos con
hombro y cadera
Elaboró: Mtro. Darío Aguirre
Psicólogo, Antropólogo Físico,
Kinesiólogo y
Maestro en el Método Feldenkrais
23/10/12
Centro Feldenkrais® del Sur
Ciudad de México
Instrucciones:
Lee la lección completa y luego la realizas. O
puedes ir leyendo poco a poco y realizar lo indicado, siempre con la mayor de
las lentitudes y comodidades posibles. Evita esfuerzos y cortar la respiración
en todo momento.
1. Recostado(a) boca
arriba explora tu cuerpo. Nota los puntos de contacto con el piso. Detecta las
diferencias entre el lado derecho a izquierdo de tu cuerpo. ¿Qué es lo más
agradable de estar allí?
2. Acuéstate sobre tu
lado derecho, dobla tus rodillas cómodamente en un ángulo aproximado de 90º,
coloca la palma de la mano izquierda en el piso a la altura del pecho. Que el
brazo derecho esté cómodo extendido o flexionado.
3. Mueve el hombro izquierdo
hacia adelante y de regreso al punto inicial. Repite varias veces de la forma
más suave y ve sintiendo qué partes de tu cuerpo usas para hacer este
movimiento. Procura hacerlo lo más fácil posible. Siente cómo se desliza el
omóplato en la espalda, nota cómo mueves toda la estructura. Para y descansa
después de varias repeticiones.
4. Ahora mueve el
hombro hacia atrás y de regreso al punto central. Al repetir procura que el
desplazamiento sea el más pequeño posible en el cuál te sientas cómodo. Evita
las tensiones excesivas, no hagas el movimiento muy amplio. Procura que sea muy
lento. Siente cómo empleas la parte frontal del pecho, ¿Cómo se alarga? Después
muchas repeticiones para y descansa.
5. Esta vez mueve el
hombro adelante y atrás pasando por el punto medio. Sigue tu sensación de
facilidad. Cara repetición es una nueva ejecución, ya que te das cuenta de cómo
lo haces. Asegúrate de que la respiración es continua. Repite varias veces y
descansa boca arriba un minuto.
6. Mueve el hombro
hacia arriba muchas veces, procurando que en cada ocasión notes cómo trabajan
los músculos de las costillas. Deja que las costillas se extiendan, que el
hombro se acerque a la oreja de modo fácil. Permite que tu respiración sea más
amplia. Después de varias repeticiones para y descansa.
7. Ahora mueve el
hombro hacia abajo, también procurando hacerlo varias veces de la manera más
suave, lenta y cómoda posible. Evita llegar a tu límite. Evita el esfuerzo
excesivo… Nota cómo usas los músculos del costado para hacer el movimiento.
¿Cómo se extiende el cuello? Para y descansa un momento.
8. En este momento
mueve el hombro arriba y abajo, pasando por el punto medio. Hazlo despacio y
procurando sincronizar el movimiento con tu respiración, la cuál debe ser
continua. ¿Qué se siente hacerlo fácil? Después de repetir muchas veces, a tu
gusto, detén el movimiento y descansa boca arriba
9. Imagina que estás
acostado(a) en un reloj de manecillas, tu cabeza apunta hacia las doce y tus
pies hacia las 6. Ve a acostarte sobre tu lado derecho, como antes. Mueve tu
hombro hacia arriba que es moverlo hacia los 12, luego llévalo hacia atrás que
es moverlo a las 3, luego hacia abajo que son las 6 y luego adelante que son
las 9 y sigue moviéndolo en el sentido horario varias veces. Procura hacerlo
lento y suave, de modo que se sienta que haces un círculo… si es necesario
disminuye la amplitud de tu círculo. Ve cómo te organizas para que el
movimiento sea continuo en todo el trayecto. ¿Hay puntos en los que no lo haces
suave y continuo? Hazlo más pequeño y prueba la circularidad. Repite varias
veces y descansa boca arriba. Nota las diferencias entre los dos lados ¿qué
hombro está más ligero?
10. Esta vez haz el
movimiento del hombro en el sentido contrario a las manecillas del reloj y
conecta los cuatro puntos de modo suave, con círculos pequeños que puedas hacer
de modo continuo. Ve clarificando cómo utilizas las diferentes partes del
hombro para hacerlo. Hazlo lento y luego de algunas repeticiones cambia el
sentido de giro a que sea horario, luego vuelve a antihorario, y de nuevo
horario, ve y regresa en un sentido, completando círculos o haciéndolos solo en
parte, como te sea agradable, ¿qué es divertido de hacerlo? Para y descansa
boca arriba y nota las diferencias. ¿Qué has ganado?
11. Recuéstate sobre
el lado derecho, dobla rodillas y coloca la mano izquierda frente a ti. Procura
que el hombro esté suelto, las rodillas a 90º. Empieza a mover la cadera hacia
delante y de regreso al punto medio, varias veces ¿qué tan fácil es? Se trata
de una estructura más grande que el hombro, es su complemento en el movimiento.
Desliza la rodilla izquierda sobre la derecha hasta que salga de ella, ¿eso
amplía el movimiento?, ¿cómo puedes hacerlo más fácil? Sincroniza con tu
respiración, cuando lleves la cadera adelante exhala y nota si esto hace más
fácil el movimiento. Repite varias veces y descansa en esa posición.
12. Lleva la cadera
hacia atrás y de regreso al punto medio, ¿es más fácil en esta dirección que el
anterior movimiento? Varias veces, del modo más suave, ¿qué necesitas mover
para hacerlo más fácil? Deja que tu aire salga cuando mueves de ida atrás e
inhala cuando regresas… ¿qué efecto tiene en tu movimiento? Repite algunas
veces y detén el movimiento para descansar.
13. En este momento
lleva la cadera adelante y atrás
pasando por el punto medio, permite que la rodilla izquierda se deslice sobre
la pierna derecha, haz el movimiento lo más suave y amplio posible sin detener
en ningún punto. ¿Qué tan amplio lo puedes hacer bajo esas condiciones?. Evita
sacrificar comodidad por velocidad. Aquí no importa la rapidez del movimiento,
ni el conteo de las veces que se haga. Después de varias repeticiones detente y
descansa boca arriba. Nota las diferencias entre un lado y otro.
14. Otra vez
recostado(a) sobre tu lado derecho. Mueve la cadera izquierda para acércala
hacia el hombro manteniendo éste sin mover pero al mismo tiempo suelto y
regresa. ¿cómo utilizas los músculos del abdomen para hacer el movimiento?
Procura hacerlo suave, la cadera es una estructura muy grande y es importante
clarificar el movimiento. Repite a tu gusto varias veces y detente para
descansar.
15. Ahora haz el
movimiento de llevar la cadera lejos del hombro. Permítete extender la cintura
y las costillas. Deja que el movimiento se de y ten una idea más clara de cómo
se hace. Deja que tu respiración sea continua. Prueba haciendo el movimiento
cuando exhalas, varias veces. Ahora cambia inhalando al hacerlo. ¿En qué es
diferente?.
16. en la posición
recostado(a) sobre el lado derecho, mueve la cadera en círculos en sentido
horario, suave y amplio, cómodo. Ve clarificando el movimiento poco a poco.
Después de hacerlo varias veces, cambia la coordinación para que la muevas en
sentido antihorario. También muchas veces, después de lo cual pararás y
descansarás boca arriba.
17. Recuéstate de
nuevo sobre tu lado derecho. Empieza a mover el hombro hacia delante y la
cadera hacia atrás. Luego lleva el hombro atrás y la cadera hacia delante.
Procura coordinar lo más fino posible, es decir, de modo tal que sea suave y
amplio el movimiento, sin esfuerzo. Empieza por el más pequeño movimiento. Si
sientes que es difícil hacerlo entonces primero piénsalo, diséñalo en tu mente
y después realízalo. Repite varias veces con calma y para todo, recuéstate boca
arriba y descansa.
18. En la misma posición que hemos estado
usando, ahora mueve el hombro hacia la oreja izquierda y la cadera lejos del
hombro, luego lleva el hombro hacia la cadera y ésta al hombro, repite varias
veces. ¿Qué tan fácil es hacerlo? Procura clarificar cómo usas las costillas y
los músculos abdominales laterales. Después de varias repeticiones para y
descansa boca arriba.
19. Acuéstate de lado
otra vez. Mueve el hombro siguiendo el sentido horario, lenta y ampliamente, y
al mismo tiempo mueve la cadera en círculo en sentido antihorario. Coordina los
movimientos de modo lento. Si es necesario piensa el movimiento antes de
hacerlo. Busca divertirte con la situación. Disfruta mucho. Después de hacerlo
para. Cambia el sentido en que moviste la cadera previamente, comete el error
de hacerlo mal, y luego corriges si es necesario. Detén todo y descansa boca
arriba.
20. Nota las
diferencias entre ambos lados en esa posición. ¿Qué tanto ha cambiado el contacto
con el piso?, ¿dónde es más ligero tu cuerpo?, ¿qué es más amplio?. Disfruta tus
cambios y comparte con quien lo desees.
D. R. 2012 Darío Aguirre
