domingo, 6 de enero de 2013

Una lección del Método Feldenkrais 04: Moviendo la pierna


Una lección del Método Feldenkrais.

Elaboró: Mtro. Héctor Darío Aguirre Arvizu
Maestro certificado en el Método Feldenkrais

06/01/13

En la realización de cualquiera de las lecciones propuestas es importante estar cómodo, evitar prisas, hacer las cosas con calma y lentitud y evitar cualquier tipo de molestia o dolor. Deje de hacer cualquier cosa si siente molestias o dolor.

Movimiento de la pierna

  1. Recuéstate en el piso on en un colchón más o menos firma. Puedes usar una cobija o toalla para no tocar directamente el piso, si es necesario usa una almohada para la cabeza.
  2. Colócate boca arriba y nota cómo es el apoyo de tu cuerpo en este momento. ¿Qué es diferente entre un lado y otro del cuerpo, ¿cómo son una líneas imaginarias que van a lo largo de brazos, piernas y el centro de la columna vertebral?, ¿qué de ti descansa más en el piso?
  3. Nota cómo es el apoyo de los tobillos. ¿Cómo están descansando las pantorrillas?, ¿cómo lo hacen los muslos?
  4. Levanta la pierna derecha en dirección del techo, con la rodilla extendida, de modo fácil y regrésala al piso. Asegúrate de que lo haces a baja velocidad, no importando la altura a la que llegues, y repite varias veces procurando hacerlo muy lento y suave. Procura hacerlo ahora con el mínimo esfuerzo. ¿Estás pretendiendo levantar la pierna lo más alto posible? Disminuye la altura a la que levantas la pierna a la cuarta parte de tu capacidad máxima y repite varias veces. Ahora levanta solamente 10 centímetros la pierna, varias veces. Ahora disminuye la velocidad a la que lo haces. ¿qué es diferente al hacerlo? Deja eso y descansa un momento.
  5. Repite el paso anterior solamente unos cuantos centímetros y muy lento. ¿Es más pesada la pierna así o cuando lo haces alto y rápido, ¿qué es diferente? Para el movimiento y descansa un momento.
  6. Rueda el tobillo derecho para que el borde externo del pie se acerque al piso que está a la derecha aunque no lo toque. Realiza el movimiento en muchos intentos, como si no quisieras que el borde del pie tocara el piso. ¿Cómo lo haces?, ¿cómo te organizas?, ¿qué tanto de ti se integra al movimiento del tobillo? Repite varias veces del modo más fácil y lento posible y descansa luego.
  7. Lleva de nuevo el borde derecho del pie al piso de modo suave y cuando logres apoyarlo procura notar qué ocurre con la rodilla. Rueda el tobillo ida y vuelta varias veces. Nota que la rodilla se dirige hacia la derecha y al regresar apunta de nuevo hacia el techo. Hazlo varias veces y detén todo movimiento y descansa.
  8. Rueda de nuevo el tobillo varias veces  nota que si quieres que toque todo el borde del pie necesitas dejar que participen los músculos del muslo. ¿Hasta dónde sientes el movimiento del tobillo?, ¿a la pierna?, ¿a la cadera?, ¿a la cintura?
  9. Rueda a un lado lentamente, siéntate y luego, también despacio y sin prisas, párate. Camina un poco en el cuarto y siente la diferencia de apoyo entre las dos piernas.
  10. Regresa a la posición de recostado boca arriba y ahora lleva tu pie derecho hacia la derecha, rodando y nota cómo lo haces ahora. Procura no hacer el máximo posible. ¿Es más fácil? Para y descansa.
  11. Rueda de nuevo el pie a la derecha y cuando sientas que el pie apunta hacia la derecha acerca el tobillo hacia la cadera suavemente y no todo el recorrido posible, sino solamente una parte. Aleja el tobillo de la cadera y regresa el pie a su posición inicial. Repite varias veces el movimiento, suave y lento. No hagas fuerza para realizarlo, es mejor no completarlo que ejercer fuerza. Después de algunas veces de hacerlo, para y descansa recostado.
  12. Lleva el pie rodando en el tobillo hacia la derecha, luego acerca éste hacia la cadera y regresa. Procura que se acerque solamente la distancia que sea fácil y regresa. Repite varias veces el movimiento completo. Procura regresar por el mismo camino que llevaste el pie. Haz que el movimiento sea reversible. Descansa después de varios ensayos.
  13. Vuelve a llevar el pie a la derecha, como antes y cuando llegue a un punto cómodo acerca el tobillo a la cadera, entre las piernas y regresa por el mismo camino: ¿en qué es diferente el movimiento?, ¿es más fácil? Repite varias veces el movimiento. Nota cómo la rodilla apunta hacia la misma dirección que el pie, hacia la derecha. Descansa.
  14. Lleva el pie rodando a la derecha, acerca el tobillo a la cadera y, cuando encuentre lo más cerca posible de ella, en un punto que sea cómodo, dirige la rodilla derecha hacia el techo, llevando el pie en contacto para que se apoye en el piso, regresa por el mismo camino hasta la posición inicial y repite varias veces el movimiento. Siempre de modo suave y lento, sin prisas. Evita contar el número de veces que lo haces. Descansa un poco.
  15. Repite el punto anterior varias veces, ida y vuelta, de modo reversible, lento y suave. ¿cómo te organizas para hacerlo?, ¿qué músculos participan ahora de modo activo?, ¿cuáles podrían y no lo están haciendo? Disminuye la velocidad y nota cómo puedes involucrar a los músculos más fácilmente. Para y descansa.
  16. Rueda a un lado, siéntate y luego párate. Date tu tiempo para cumplir las indicaciones. Camina un poco y nota qué es diferente en tu marcha.
  17. Regresa a acostado boca arriba. Repite los pasos anteriores imaginando que lo haces con la pierna izquierda. No lo hagas, solamente imagina. Descansa entre punto y punto. Deja todo y descansa.
  18. En otra ocasión realiza esta lección con la pierna izquierda y al final imagina que la haces con la pierna derecha.

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