martes, 23 de octubre de 2012

Una Lección del Método Feldenkrais 03: Haciendo círculos con hombro y cadera.

Lección del Método Feldenkrais.
Haciendo círculos con hombro y cadera.

Elaboró: Mtro. Darío Aguirre
Psicólogo, Antropólogo Físico,
Kinesiólogo y
Maestro en el Método Feldenkrais
23/10/12
Centro Feldenkrais® del Sur
Ciudad de México


Instrucciones:

Lee la lección completa y luego la realizas. O puedes ir leyendo poco a poco y realizar lo indicado, siempre con la mayor de las lentitudes y comodidades posibles. Evita esfuerzos y cortar la respiración en todo momento.

1. Recostado(a) boca arriba explora tu cuerpo. Nota los puntos de contacto con el piso. Detecta las diferencias entre el lado derecho a izquierdo de tu cuerpo. ¿Qué es lo más agradable de estar allí?
2. Acuéstate sobre tu lado derecho, dobla tus rodillas cómodamente en un ángulo aproximado de 90º, coloca la palma de la mano izquierda en el piso a la altura del pecho. Que el brazo derecho esté cómodo extendido o flexionado.
3. Mueve el hombro izquierdo hacia adelante y de regreso al punto inicial. Repite varias veces de la forma más suave y ve sintiendo qué partes de tu cuerpo usas para hacer este movimiento. Procura hacerlo lo más fácil posible. Siente cómo se desliza el omóplato en la espalda, nota cómo mueves toda la estructura. Para y descansa después de varias repeticiones.
4. Ahora mueve el hombro hacia atrás y de regreso al punto central. Al repetir procura que el desplazamiento sea el más pequeño posible en el cuál te sientas cómodo. Evita las tensiones excesivas, no hagas el movimiento muy amplio. Procura que sea muy lento. Siente cómo empleas la parte frontal del pecho, ¿Cómo se alarga? Después muchas repeticiones para y descansa.
5. Esta vez mueve el hombro adelante y atrás pasando por el punto medio. Sigue tu sensación de facilidad. Cara repetición es una nueva ejecución, ya que te das cuenta de cómo lo haces. Asegúrate de que la respiración es continua. Repite varias veces y descansa boca arriba un minuto.
6. Mueve el hombro hacia arriba muchas veces, procurando que en cada ocasión notes cómo trabajan los músculos de las costillas. Deja que las costillas se extiendan, que el hombro se acerque a la oreja de modo fácil. Permite que tu respiración sea más amplia. Después de varias repeticiones para y descansa.
7. Ahora mueve el hombro hacia abajo, también procurando hacerlo varias veces de la manera más suave, lenta y cómoda posible. Evita llegar a tu límite. Evita el esfuerzo excesivo… Nota cómo usas los músculos del costado para hacer el movimiento. ¿Cómo se extiende el cuello? Para y descansa un momento.
8. En este momento mueve el hombro arriba y abajo, pasando por el punto medio. Hazlo despacio y procurando sincronizar el movimiento con tu respiración, la cuál debe ser continua. ¿Qué se siente hacerlo fácil? Después de repetir muchas veces, a tu gusto, detén el movimiento y descansa boca arriba
9. Imagina que estás acostado(a) en un reloj de manecillas, tu cabeza apunta hacia las doce y tus pies hacia las 6. Ve a acostarte sobre tu lado derecho, como antes. Mueve tu hombro hacia arriba que es moverlo hacia los 12, luego llévalo hacia atrás que es moverlo a las 3, luego hacia abajo que son las 6 y luego adelante que son las 9 y sigue moviéndolo en el sentido horario varias veces. Procura hacerlo lento y suave, de modo que se sienta que haces un círculo… si es necesario disminuye la amplitud de tu círculo. Ve cómo te organizas para que el movimiento sea continuo en todo el trayecto. ¿Hay puntos en los que no lo haces suave y continuo? Hazlo más pequeño y prueba la circularidad. Repite varias veces y descansa boca arriba. Nota las diferencias entre los dos lados ¿qué hombro está más ligero?
10. Esta vez haz el movimiento del hombro en el sentido contrario a las manecillas del reloj y conecta los cuatro puntos de modo suave, con círculos pequeños que puedas hacer de modo continuo. Ve clarificando cómo utilizas las diferentes partes del hombro para hacerlo. Hazlo lento y luego de algunas repeticiones cambia el sentido de giro a que sea horario, luego vuelve a antihorario, y de nuevo horario, ve y regresa en un sentido, completando círculos o haciéndolos solo en parte, como te sea agradable, ¿qué es divertido de hacerlo? Para y descansa boca arriba y nota las diferencias. ¿Qué has ganado?
11. Recuéstate sobre el lado derecho, dobla rodillas y coloca la mano izquierda frente a ti. Procura que el hombro esté suelto, las rodillas a 90º. Empieza a mover la cadera hacia delante y de regreso al punto medio, varias veces ¿qué tan fácil es? Se trata de una estructura más grande que el hombro, es su complemento en el movimiento. Desliza la rodilla izquierda sobre la derecha hasta que salga de ella, ¿eso amplía el movimiento?, ¿cómo puedes hacerlo más fácil? Sincroniza con tu respiración, cuando lleves la cadera adelante exhala y nota si esto hace más fácil el movimiento. Repite varias veces y descansa en esa posición.
12. Lleva la cadera hacia atrás y de regreso al punto medio, ¿es más fácil en esta dirección que el anterior movimiento? Varias veces, del modo más suave, ¿qué necesitas mover para hacerlo más fácil? Deja que tu aire salga cuando mueves de ida atrás e inhala cuando regresas… ¿qué efecto tiene en tu movimiento? Repite algunas veces y detén el movimiento para descansar.
13. En este momento lleva  la cadera adelante y atrás pasando por el punto medio, permite que la rodilla izquierda se deslice sobre la pierna derecha, haz el movimiento lo más suave y amplio posible sin detener en ningún punto. ¿Qué tan amplio lo puedes hacer bajo esas condiciones?. Evita sacrificar comodidad por velocidad. Aquí no importa la rapidez del movimiento, ni el conteo de las veces que se haga. Después de varias repeticiones detente y descansa boca arriba. Nota las diferencias entre un lado y otro.
14. Otra vez recostado(a) sobre tu lado derecho. Mueve la cadera izquierda para acércala hacia el hombro manteniendo éste sin mover pero al mismo tiempo suelto y regresa. ¿cómo utilizas los músculos del abdomen para hacer el movimiento? Procura hacerlo suave, la cadera es una estructura muy grande y es importante clarificar el movimiento. Repite a tu gusto varias veces y detente para descansar.
15. Ahora haz el movimiento de llevar la cadera lejos del hombro. Permítete extender la cintura y las costillas. Deja que el movimiento se de y ten una idea más clara de cómo se hace. Deja que tu respiración sea continua. Prueba haciendo el movimiento cuando exhalas, varias veces. Ahora cambia inhalando al hacerlo. ¿En qué es diferente?.
16. en la posición recostado(a) sobre el lado derecho, mueve la cadera en círculos en sentido horario, suave y amplio, cómodo. Ve clarificando el movimiento poco a poco. Después de hacerlo varias veces, cambia la coordinación para que la muevas en sentido antihorario. También muchas veces, después de lo cual pararás y descansarás boca arriba.
17. Recuéstate de nuevo sobre tu lado derecho. Empieza a mover el hombro hacia delante y la cadera hacia atrás. Luego lleva el hombro atrás y la cadera hacia delante. Procura coordinar lo más fino posible, es decir, de modo tal que sea suave y amplio el movimiento, sin esfuerzo. Empieza por el más pequeño movimiento. Si sientes que es difícil hacerlo entonces primero piénsalo, diséñalo en tu mente y después realízalo. Repite varias veces con calma y para todo, recuéstate boca arriba y descansa.
18.  En la misma posición que hemos estado usando, ahora mueve el hombro hacia la oreja izquierda y la cadera lejos del hombro, luego lleva el hombro hacia la cadera y ésta al hombro, repite varias veces. ¿Qué tan fácil es hacerlo? Procura clarificar cómo usas las costillas y los músculos abdominales laterales. Después de varias repeticiones para y descansa boca arriba.
19. Acuéstate de lado otra vez. Mueve el hombro siguiendo el sentido horario, lenta y ampliamente, y al mismo tiempo mueve la cadera en círculo en sentido antihorario. Coordina los movimientos de modo lento. Si es necesario piensa el movimiento antes de hacerlo. Busca divertirte con la situación. Disfruta mucho. Después de hacerlo para. Cambia el sentido en que moviste la cadera previamente, comete el error de hacerlo mal, y luego corriges si es necesario. Detén todo y descansa boca arriba.
20. Nota las diferencias entre ambos lados en esa posición. ¿Qué tanto ha cambiado el contacto con el piso?, ¿dónde es más ligero tu cuerpo?, ¿qué es más amplio?. Disfruta tus cambios y comparte con quién lo desees.



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